Подтягивания к животу

Как накачать пресс?

Красивый рельефный пресс является мечтой фактически всех спортсменов, потому вопрос, каким образом тренировать брюшные мышцы в домашних условиях будет актуальным для большого количества людей. Когда человек ограничен временем, нет необходимости идти в спортзал, на секцию либо спортплощадку, существует большое количество действенных тренингов для пресса, выполняемых дома (все занятие продолжается примерно полчаса). Упражнения в одинаковой степени подходят для мужчин, женщин, начинающим и опытным спортсменам.

Часто возникает вопрос, как накачать мышцы пресса. Нужно учитывать, что пресс является такой же мышцей, как и другие. По размерам она небольшая, а среднее время восстановления – 3-4 дня. Она задействуется даже в сидячей и стоячей позиции: принимает участие в удержании позвоночного столба и регулировании прямого положения туловища. Кроме того, продольное сухожилие предупреждает органы от выпадения. С учетом того, что мышца принимает нагрузки в каждодневной жизни ежедневно, а во время занятий в спортзале – в 85% тренингов, то число повторов в диапазоне 10-12 без утяжеления не дадут ожидаемого эффекта. В такой ситуации увеличивается до 20 повторов за подход. Когда удается провести больше – берут дополнительный вес.

Мышцы кора включают в себя белые окислительные волокна, которые слабо растут и организм пытается сохранить их начальную массу в целях экономии энергии.

Подобное происходит вследствие того, что, когда мышца растет, то потребляет больше энергии после каждого сокращения, а сила и масса мышц не имеют прямо пропорциональной связи. Потому, чтобы накачать пресс, требуется создать специальные условия, во время которых нагрузки будут нестандартными и ощутимыми.

Чтобы сказать, какое время понадобится, чтобы «накачать пресс«, нужно понять механизм. Когда речь о рельефе живота, с секущимися волокнами и венами – то потребуются годы. Когда же цель будет получение плоского живота без излишних жировых отложений – то, соблюдая диетическое питание, на построение формы и мышц кора уходит приблизительно 4 месяца.

Много будет зависеть от генетических факторов и предрасположенности к полноте. Когда от рождения спортсмен имеет плоский живот, то кубики будут видны уже по прошествии 2 месяцев, когда же он имеет склонность к лишнему весу — без диетического питания не обойтись.

Зачастую, спровоцировать плохой рельеф может гипотиреоз, основным проявлением которого станет задержка жидкости внизу брюшной полости. Когда продолжительный период времени не удается похудеть – следует сделать акцент на анализах щитовидки, вероятно сложности именно в ее работе.

Чтобы накачать пресс, рекомендуется проводить 5 занятий в 3 подхода, с промежутком в 1 минуту. Таким образом извлекается максимальный эффект, прорабатываются мышцы живота и с каждым занятием фигура становится все лучше.

Дома тренировка пресса совмещает в рамках 1 занятия статические (планка, вакуум живота и др.) и динамические (различные скручивания, подъемы ног) упражнения, чтобы увеличить объем тренингов и интенсивность.

Считается эффективным упражнением для пресса в домашних условиях. Действенно прорабатывается прямая брюшная мышца, планка делается на максимальный временной промежуток, до того момента, пока есть возможность сохранить надлежащее положение тела. Алгоритм следующий:

  • Делается упор лежа, опираясь на локти. Они находятся непосредственно под плечевым суставом.
  • Стоять так требуется до того момента, пока удается сохранить прямое положение.

Чтобы усложнить занятие, возможно становиться на выпрямленные руки или осуществить боковую планку.

В процессе осуществления такого упражнения на область среднего пресса задействуются мышцы кора, ягодицы и нижних конечностей (бедра и икры). Алгоритм проведения:

  • Необходимо стать в планку, упираясь на предплечье.
  • Локти располагаются ровно под плечами, живот втягивается (пуп подтягивают к копчику), спина распрямлена (прогибы в поясничном отделе недопустимы).
  • В рассматриваемой позе нужно делать раскачивания с незначительной амплитудой.
  • При движениях вперед плечи находятся спереди по отношению к локтям, а в процессе движения назад — позади них.
  • Требуется контролировать, чтобы спина с нижними конечностями создавала прямую (прогибов в поясничном отделе отсутствуют).

Выполняется упражнение на пресс около 1 мин.

Схожий со стандартной планкой тренинг, основным отличием которого станет расположение тела на боку. Техника проведения:

  • необходимо сделать упор в поверхность пола локтем и наружной стороной ступни;
  • выполнять следует по очереди на каждую сторону.

В отличие от стандартного упражнения, нагрузка идет в значительной мере на боковые мышцы брюшной полости.

Рассматриваемый тренинг (Вакуум) — дыхательное упражнение для пресса, благодаря чему прорабатываются все мышцы брюшной полости.

Являет собой втягивание живота по максимуму и удержание его в подобном положении на наибольший период, сохранив размеренный ритм дыхания. Возможно выполнять вертикально, в сидячем, горизонтальном положении либо находясь на четвереньках. Каждый из вариантов будет в одинаковой степени эффективным, задействуются различные мышцы-стабилизаторы.

Это станет по факту основным тренингом, который поможет дать необходимый тренировочный стресс для поперечной брюшной мышцы, отвечающей за объемы живота и талии.

Представляют собой стандартные тренинги на брюшные мышцы, с которых возможно начинать тренировки. Осуществление упражнений проводится лежа на поверхности пола:

  • Плотно прижимаются ягодицы и стопы к покрытию, руки удерживаются возле висков либо на затылке, не создавая нагрузки на шею, взгляд устремлен вперед.
  • Сгибается тело благодаря мышечным сокращениям, несколько согнувшись в области груди.
  • Подбирается оптимальная двигательная амплитуда, не следует локтями доставать колен, требуется постоянно держать мышцы напряженными и не делать промежутков в нижних либо верхних точках амплитуды.

Выполняются 3 подхода по 30 раз.

Упражнение Велосипед считается действенным и популярным тренингом для пресса, во время чего спортсмен лежа поднимает нижние конечности, которыми имитируется двигательная активность, как в процессе езды на велосипеде. Возможно усложнить упражнение – соединяются руки за головой, приподнимается корпус, отрывается верхняя часть спины от поверхности пола, и при движении делается наклон локтем в направлении к противоположному колену (повторяется на другую сторону). Таким образом дополнительно задействуются боковые брюшные мышцы и делается акцент на верхней части пресса.

Схожий с велосипедом тренинг, однако тут делаются перекрестные движения нижними конечностями, заводится нога за ногу. Нижние конечности поднимаются несколько ниже, в попытке по максимуму включить в работу нижнюю часть пресса. Не следует поднимать конечности чересчур высоко, следует экспериментировать и подбирать оптимальный для проведения упражнения угол. Это даст возможность хорошо прочувствовать мышечное сокращение в области брюшины.

Является более скоростным тренингом, при котором задачей будет поднимать кверху нижние конечности и тело, пытаясь достать руками до стоп. Движения должны стать синхронными, ноги и туловище поднимаются с одной скоростью и «встречаются» посередине амплитуды. Требуется в это время плотно прижимать поясницу к покрытию и не сгибать конечности в колене в процессе подъема. Благодаря этому увеличивается продуктивность тренинг, а также снижается травматизм движения до минимума.

Считается одним из лучших упражнений на пресс для нижней его части. Требуется из лежачей позиции на спине поднимать нижние конечности и доводить движение до угла 90 градусов по отношению к туловищу. Поднимать ноги лежа возможно выполнять с согнутыми либо с выпрямленными коленями, но первая вариация существенно легче. В течение подхода требуется плотно прижимать поясницу к поверхности пола. Чтобы качать мышцы пресса в домашних условиях, допустимо использовать перекладину либо шведскую стенку, попробовать сделать подъем нижних конечностей в висе. Подобное существенно усложнит задачу, поскольку будут задействованы мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за положение туловища.

Для комфортного выполнения подобного тренинга, потребуется стул, кровать либо иная возвышенность. Следует сесть с краю снаряда, где будут проводиться подтягивания нижних конечностей, плотно прижимаются ягодицы. Необходимо отклониться назад и вытянуть выпрямленные нижние конечности вперед. Руки удерживают край снаряда. Потом тянут ноги к животу, сгибаются колени и наклоняется туловище перед собой. Когда правильно прочувствуется движение, верхняя часть пресса получает соответствующую нагрузку.

Рассматриваемый тренинг, который распространен в йоге, крайне эффективен для тех, кто также увлекается фитнесом. Алгоритм проведения:

  • Располагаясь на спине, понемногу поднимаются нижние конечности и туловище, доводится движение до угла в 90 градусов меж ног и телом. Ягодицы плотно прижимаются к покрытию, а спина и ноги выпрямлены.
  • Следует задержаться в подобной позиции на максимальный период времени.

Из-за недостаточной разработанности мышцы будут разрываться от интенсивных статических нагрузок. Важным будет сохранить размеренность движений в течение подхода. Делаются 5-10 повторов, во время которых требуется по максимуму задержаться в согнутом положении. Не следует внезапно опускать вниз конечности либо туловище, поскольку есть риск повреждения поясничного отдела.

Тренинг, который зачастую задействуют в тренировке профессиональные спортсмены. Он предполагает статическое удержание выпрямленных поднятых нижних конечностей в позиции лежа на спине. Отличием от уголка станет то, что угол подъема значительно меньше и равен приблизительно 15 см (6 дюймам), что и дало наименование тренингу.

Подобный тренинг является уникальным упражнением, которое эффективно развивает мышечную выносливость в области живота. Требуется сделать упор руками в стол, диван и пр., носками следует упереться в покрытие. Делаются шаги по очереди конечностями в направлении к опоре, сохранив спину выпрямленной. Во время движения колено выставленной ноги располагается на линии груди. Тренинг проводят в довольно ритмичном стиле – нужно постараться убрать выставленную конечность назад и подтянуть заднюю под грудь.

Является универсальным тренингом для пресса, равномерным образом охватывающее все мышцы живота. Алгоритм проведения:

  • Принимается исходная позиция — лежа на спине.
  • Далее поднимаются нижние конечности кверху под углом 90 градусов в отношении туловища. Руки в это время держат выпрямленными, вытягиваются вдоль корпуса либо отводятся вверх (возможно ухватиться за опору в целях лучшего контроля движения).
  • Требуется поднимать таз от покрытия благодаря усилиям брюшных мышц и попытаться по максимуму вытягивать стопы кверху (словно пытаясь ногами дотянуться к потолку).
  • Необходимо остаться в подобной позиции на 1-2 секунды и опуститься.

Тренинг выполняется размеренно, не делаются какие-либо резкие движения ни во время подъема таза, ни при возвращении в начальное положение.

Чтобы накачать пресс, лицам мужского пола, прежде всего, требуется сделать акцент на размере прямой мышцы – выполняются тренинги с утяжелениями в диапазоне 10-15 повторов. Следует использовать страховочный пояс в базовых тренировках. Однако не следует надевать его, где он не требуется, поскольку он «ворует» нагрузки у брюшных мышц. Соблюдая рекомендации по выполнению упражнений и питания, возможно достичь положительных результатов.

Выделяют 2 вероятных сценария: или тренируется пресс чересчур редко, и данных нагрузок недостаточно, чтобы создавать требуемый для мышечной гипертрофии живота стресс, или тренировки чересчур частые, вследствие чего мышцы не могут успеть восстановиться.

Мужской гормональный фон больше подойдет для наращивания мышц, потому потребуется меньшее количество времени и сил, чтобы сформировать соответствующий рельеф в области живота. Однако подобное не говорит о том, что необходимо проводить занятия на износ каждый день, не предоставляя мышцам необходимого отдыха и восстановления. Потому следует выбрать правильную интенсивность и частоту, при которых мышцы лучше откликаются на нагрузки. В соответствии со статистикой, оптимальной частотой тренировок брюшных мышц станут 2 раза в течение 7 дней, а во многих ситуациях и 1 раза на протяжении недели хватит.

Важно подойти к вопросу комплексно. Подбираются 4 упражнения, где чувствуется мышечное сокращение. Необходимо спрогрессировать в них, повышая число повторов и снижая период отдыха меж подходов. Когда тренинг перестанет «действовать» либо нейромышечная связь станет хуже, заменяется упражнение на похожее. Важным будет равномерно проработать каждый отдел брюшных мышц, памятуя о поперечных и косых брюшных мышцах.

Человеку не удастся улучшить рельеф живота, когда количество подкожных жировых отложений крайне велико. Потому требуется надлежащим образом составить рацион и соблюдать его в течение продолжительного периода времени. В такой ситуации результаты не заставят себя ждать. Основой рациона является белковая пища, употребление углеводов и жиров должно быть снижено.

Помимо этого, большинство мужчин часто злоупотребляют алкоголем, который очень калорийный. Тут нужно вспомнить о частом явлении у лиц мужского пола, которые ведут пассивный образ жизни и чрезмерно потребляют пиво — «пивной» живот. В связи с этим, соблюдая правила питания возможно, достичь положительных изменений.

Когда тренировки в спортзале проводятся постоянно и выполняются такие тренинги, как приседы со штангой, становая тяга и жим лежа, верхняя часть живота получит необходимые нагрузки. Потому целесообразно развивать нижнюю часть пресса, проводя такие упражнения, как подъемы конечностей лежа либо в висе, ножницы и пр.

Мужчинам, которые накопили значительный объем жировых накоплений, требуется сделать акцент на тренинге поперечной брюшной мышцы, осуществляя вакуум живота. Благодаря этому возможно снизить размеры талии и внешне уменьшить живот.

Следует помнить и о кардиотренировках: чем больше калорий сожжено во время занятий, тем быстрее будет достигнут мышечный рельеф в области живота.

В процессе осуществления эффективных упражнений для пресса для женщин, упор делается на поддержание присутствующей мышечной массы и снижение подкожного жира. Различные тренинги для пресса только увеличивают талию. Женщины выполняют упражнения в диапазоне 20-25 повторов, без утяжеления.

Женщинам значительно труднее набрать мышечную массу, включая в области живота, однако достичь надлежащего рельефа и проработать мышцы возможно. Однако, едва ли хотя бы кто-то из женщин обладает таким гипертрофированным прессом, как у спортсмена-мужчины.

Лица женского пола должны качать пресс более часто (трижды в течение 7 дней), чем мужчины, однако делается это не так интенсивно и тяжело. Благодаря этому поддерживаются брюшные мышцы в тонусе, увеличивается расходование сжигаемых калорий и жира, что положительно отразится на похудании. Но не следует переусердствовать, выполняют не больше 3 упражнений на пресс для девушек за 1 занятие. Какие-либо подходы до отказа, перерыв меж подходов не делаются.

Принципы правильного питания для женщин фактически такие же – большее количества белковой пищи, исключение пагубных привычек, сладостей, выпечки, жирных продуктов и др. Аспект диетического питания несколько осложнен тем, что женщинам требуется поддерживать уровень употребления жиров в целях поддержания надлежащего функционирования мочеполовой системы. Полностью отказываться от жиров нельзя, поскольку могут возникнуть трудности с менструальным циклом.

В медицинской практике существует такое понятие, как гиноидный вид ожирения. Это значит, что организм женщины больше предрасположен к накапливанию клеток жира в бедрах, ягодицах и нижней части живота. В это время висцеральный жир фактически не откладывается. Подобное свидетельствует о том, что женщинам требуется большее время уделять боковым брюшным мышцам, верхней и нижней частям живота. Это необходимо, поскольку накопления жира в таких местах больше, чем в других зонах, рельеф тут меньше заметен.

Зато лицам женского пола возможно не прикладывать особых усилий с тренировками боковых брюшных мышц (вакуум живота), поскольку отсутствует висцеральный жир и талия уменьшается в процессе похудания.

Прокачка мышц пресса будет осмысленной лишь в той ситуации, когда соблюдается правильное диетическое питание. Тренировки должны быть грамотными и достаточными, не следует форсировать прокачку мышц частыми повторами. Для роста тканей требуется время, надлежащее питание и отдых, при котором ткани и будут расти. Кроме того, важным будет осуществлять тренировки поясничных и косых мышц, формирующих талию и создающих условия для роста прочих мышц.

Источник:
Как накачать пресс?
Как правильно накачать пресс? Эффективные упражнения на пресс для мужчин и женщин. Сколько времени нужно чтоб накачать пресс? Видео по теме
http://fitnessdietu.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/kak-nakachat-press.html

Как правильно тренировать спину

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться

16 сентября, 2017

Поделиться в социальных сетях:

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Источник:
Как правильно тренировать спину
Фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания
http://www.m24.ru/articles/sport/16092017/150857

Подтягивания к животу

175. Подтягивание ног к животу

ИП – сидя на стуле; ноги вместе, руки на поясе. Поочередно подтягивать то правую, то левую ногу к животу. Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз каждой ногой.

10. Подтягивание со скрещенными ногами (переход в положение сидя)

10. Подтягивание со скрещенными ногами (переход в положение сидя) Попросите партнера перевернуться на спину и перекрестить ноги. Возьмите его за руки и, согнув ноги в коленях, на выдохе потяните вверх. Задержитесь в позе на 10 секунд. Выполните два раза, а в третий медленно

Упражнение «Подтягивание» Исходное положение: сидя обнаженным на корточках перед большим зеркалом. Постарайтесь в течение 1 секунды максимально подтянуть яички вверх. Затем сразу же расслабьте мошонку, чтобы яички снова опустились и приняли исходное положение. Как

Питание по принципу Людовика XVI. Скажем НЕТ «пивному» животу

Питание по принципу Людовика XVI. Скажем НЕТ «пивному» животу Сначала, дорогие читатели, я собираюсь предложить вам примерный рацион питания худеющего человека на неделю, чтобы вы, во-первых, почувствовали, как легко и приятно избавляться от лишнего жира, а во-вторых,

9. Подтягивание гантелей к груди в наклонном положении

9. Подтягивание гантелей к груди в наклонном положении Исходное положение:возьмите гантели, наклонитесь вперед, руки опустите. Женщинам старшего возраста следует взять гантели массой 0,5 кг, молодые могут использовать снаряды потяжелее.Поочередно поднимайте руки,

23. Подтягивание коленей к груди и удержание прямых ног на весу

23. Подтягивание коленей к груди и удержание прямых ног на весу Исходное положение:лягте на спину, руки опустите вдоль туловища.Медленно согните ноги и подтяните колени к груди. Затем, не опуская пятки на пол, так же медленно выпрямите ноги и несколько секунд

Источник:
Подтягивания к животу
175. Подтягивание ног к животу ИП – сидя на стуле; ноги вместе, руки на поясе. Поочередно подтягивать то правую, то левую ногу к животу. Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз каждой ногой.
http://med.wikireading.ru/97676

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях — схема подтягиваний и хваты

Добиться рельефности и силы мышц можно с помощью двух простых гимнастических снарядах — турнике и брусьях. Доподлинно известно, что римские легионеры тренировались на турнике, чтобы укрепить плечевой пояс. На сегодняшний день данные приспособления можно найти в любом дворе нашей страны.

В упражнениях на турнике и брусьях для основной нагрузке используется ваш вес, поэтому эти тренировки нельзя отнести к легким, кроме того они больше подойдут для молодых людей или тех, кто умеет хорошо подтягиваться.

Если вы действительно решили накачать красивые рельефные мышцы, то вам потребуется регулярно выполнять упражнения на брусьях, уделяя этому по полтора часа через день. Если вы только начинающий спортсмен, то рекомендуется делать не больше 5 подходов на одном занятии при 8-15 повторениях упражнений. После того как вы втянитесь в тренировки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку. Перед каждым подходом необходимо делать пятиминутный отдых.

Тренируем грудные мышцы при помощи отжиманий на широких брусьях

Спина округлена, локти при этом разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и приподняты к туловищу. Главную роль в отжимании выполняют большие грудные мышцы, тренируется ее внешний и нижний пучок, трицепс и задняя дельта.

Тренируем грудные мышцы при помощи отжиманий на стандартных брусьях

Положение туловища такое же, как и в предыдущем упражнении. Развивается в большей степени нижняя часть груди, немного меньше тренируется задняя дельта и трицепс.

Тренируем трехглавую мышцу плеча при помощи отжиманий на обычных или узких брусьях

Локти прижимаем к туловищу, спину и ноги держим на одной линии в вертикальном положении. Техника выполнения – как можно медленней опускаемся вниз только за счёт силы рук, вы должны стремиться к тому, что бы предплечье и локоть полностью легли на брусья. Из такого положения нужно вернуться в исходное положение. Тренируется трицепс и задняя дельта.

Перед тем, как начать выполнять упражнения на турнике необходимо изучить правильную технику хвата. При классическом хвате вам должна быть видна тыльная сторона рук, при этом большие пальцы будут отвернуты от вас. А вот при обратном хвате, все наоборот и большие повернуты в сторону вашего лица. При классическом хвате удобнее выполнять упражнения, имеющие в основе вис. Обратный хват предпочтительнее для выполнения силовых упражнений и подтягиваний. Благодаря упражнениям на турнике вы укрепите и сделаете мышцы объемнее, а так же улучшите осанку.

При подтягивании используются только руки, ноги и туловище не должны помогать. Развиваются: бицепс, плечевая мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и предплечье. Так же задействованы дельтовидная и трапециевидная мышцы. Равновесие при подтягивании удерживается с помощью пресса и прямых мышц спины.

При подтягивании в большей степени участвуют мышцы спины. Развиваются:
нижняя часть трапециевидной, подостной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, большая и малая круглая мышца, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Немного меньше задействованы бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.

Старайтесь сохранять правильное положение тела (лопатки сведены, спина по всей длине прогибается), в противном случае тренироваться будут другие группы мышц. Развиваются: нижняя часть трапециевидной и подостной мышцы, пучки широчайшей мышцы, большая и малая ромбовидные, круглые мышцы, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Кроме того участвуют бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.

Подтягивание с помощью обратного узкого хвата к подбородку

Участвуют в основном руки. Развиваются: бицепс, большая и малая круглая мышца, дельтовидная мышца. Равновесие удерживается с помощью прямых мышц спины и пресса. Так же задействованы предплечье и трапециевидная мышца.

Все подтягивание выполняется из положения виса, при этом руки полностью выпрямлены. Производится подъём к перекладине, упражнение считается выполненным, как только подбородок окажется над перекладиной. Опускание тела нужно выполнять в несколько раз медленнее. Рекомендуем не делать больше 4-5 подходов при тренировках 3 раза в неделю. В остальные дни, пока бицепс и спина восстанавливаются можно сделать нагрузки на остальные части тела.

Источник:
Упражнения на турнике и брусьях
Накачать тело можно подтягиваниями на турнике и брусьях
http://ekrasota.com/fitnes-uprazhneniya/uprazhneniya-na-turnike-i-brusyax-sxema-podtyagivanij-i-xvaty.html

COMMENTS