Прокачка ягодиц в домашних условиях

Как накачать бразильскую попу?

Как накачать бразильскую попу? — Упражнения в домашних условиях

Как накачать бразильскую попу? — Упражнения в домашних условиях

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин.

Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Тренировки необходимо совмещать с правильным питанием

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день)

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Упражнение выпады ног

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Махи ногами, стоя на коленях

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

В Бразилии проходит конкурс на лучшие пышные ягодицы Мисс Бум-Бум

  • Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
  • Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
  • Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

Перед любой интенсивной тренировкой, уделите минут 10 разминке

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Накачать бразильскую попу можно, сидя на стуле. Сжимайте и разжимайте ягодицы от 50 до 200 раз

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

  • Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
  • По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
  • Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
  • Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
  • И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
  • Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
  • Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

Источник:
Как накачать бразильскую попу?
Как накачать бразильскую попу? — Упражнения в домашних условиях Как накачать бразильскую попу? — Упражнения в домашних условиях «Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся
http://ya-krasotka.com/1630962439820413294/kak-nakachat-brazilskuyu-popu—uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…

Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях ??

И так, девчата, запомните раз и навсегда:

Успех в накачке шикарных ЯГОДИЦ (попы) зависит от 3-х составляющих.

  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПИТАНИЕ
  • ОТДЫХ (восстановление)

Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) = ничего не дадут.

1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на попе, но и по всему телу. Тем самым нанесете вред.

Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.

2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста. Понимаете?))

3. Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках прЫнца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут ИМЕННО во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.

4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.

Теперь, дорогуши, вы понимаете всю эту взаимосвязь? ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ.

3-и КИТА, РАБОТАЮЩИХ В СВЯЗКЕ! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.

Хорошо, для чего я это все рассказывал?

Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно. Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.

На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого. Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ питание и не задумываются даже, сидят ото на своих чертовых диетах и думают (надеяться) что жопа вырастет, будет классной все дела… спешу вас огорчить, ни хрена она не будет классной с таким то подходом.

Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения НУЖНЫХ упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).

Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.

Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…

Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).

Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях

1. Глубокие приседания в стиле СУМО

  • Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
  • Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».

2. Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)

Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)

А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)

  • Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
  • Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».

3. Мертвая тяга со штангой / гантелями

  • Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
  • Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
  • Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

4. Подъем таза лежа

  • Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
  • Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

5. Отведение ноги стоя на четвереньках

  • Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Отведение ноги стоя на четвереньках — тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
  • Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…

Но, есть ОГРОМНОЕ НО. Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на какое-то время. Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.

Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = невозможен. Не будет прогрессии = не будет расти попа…

Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».

Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! Зачем вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться ?!

РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (попы) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные…

ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) жопа расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).

Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?

Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать ВСЕ перечисленные мной ранее упражнения!

И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. ВСЕ!

С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем. Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите). Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел :D) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. хренотень, зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…

P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками. Только, гантели должны быть РАЗБОРНЫМИ (это обязательно). Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.

Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.

ИМХО (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки ??

Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?

Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:

1-й МЕТОД. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях. И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть МАКСИМАЛЬНОЙ ЗА РАЗ. Она должна быть в принципе. Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.

Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):

  • Уменьшение отдыха между подходами
  • Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
  • Негативные повторы
  • Пиковое сокращение

Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами). Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите статью: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

Программы тренировки ягодиц в дом.условиях

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15

Чуть более продвинутых новичков)):

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15

Для более продвинутых:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Болгарские выпады 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15-20
  • Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

По поводу вопросов, которые могут возникнуть (вот готовые ответы на них):

Вкратце по питанию, чтобы попка росла ??

Есть такие понятия как: АНАБОЛИЗМ (рост) и КАТАБОЛИЗМ (разрушения).

Если ваша цель увеличить кол-во мышечных тканей в ягодицах (накачать ягодицы) требуется процесс анаболизма (это рост), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения).

Понимаете? Соответственно, эти два процесса (анаболизм и катаболизм) не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает определенные условия по питанию, а именно — избыточную калорийность в дневном рационе.

Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться за счет МЫШЦ, не будет тренировок — только за счет ЖИРА!

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для роста мышц (ягодиц)».

Катаболизм же подразумевает совершенно противоположную задачу по питанию — недостаток калорий в дневном рационе. Недостаток калорий — СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. За счёт этого и происходит похудение.

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для похудения».

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:

  • Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост) ягодиц), а затем уже избавление от лишнего жира. Эта схема подходит абсолютному большинству девушек / женщин, чей вес в пределах нормы.
  • Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир). Эта схема для тех, кто изначально имеет большой вес тела.

Т.е. понимаете, да? У кого большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), потому что куда ещё то… вам бы для начала избавиться от лишнего жира (веса), а уж потом набирать (и стараться набирать, преимущественно, за счет мышц).

Вот, статьи, касаемо АНАБОЛИЗМА (роста мышц (ягодиц)):

А вот, статьи, касаемо КАТАБОЛИЗМА (разрушения) (т.е. про похудение):

А вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в зале: «Как накачать красивую попу».

Также хочу прорекламировать свой специальный обучающий курс по теме:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник:
Как накачать ягодицы в домашних условиях?
В этой статье, я отвечу на один из самых популярных вопросов задаваемых мне девушками — как накачать ягодицы в домашних условиях.
http://steelsports.ru/kak-nakachat-yagoditsy-v-domashnih-usloviyah/

Прокачиваем ягодицы в домашних условиях

Наши мышцы растут при интенсивных нагрузках и отдыхе между ними. И для того, чтобы получить тело своей мечты, придется хорошо попотеть.

Вы должны ясно понимать, что процесс строительства будет долгим, изнурительным и меняющим ваш стиль, и образ жизни в целом. Будут взлеты и падения, перепады настроения, сил и стремлений.

Вы будете испытывать тянущую, ноющую боль в мышцах после каждой новой тренировки. Крепатура будет передавать вам пламенный привет и жгучие объятия. И это факт.

Но иначе достичь своих целей у вас не выйдет и в этом весь шарм работы над собой, как физически, так и эмоционально, и даже духовно. Качественно лучшая жизнь требует затрат усилий и настойчивости. Так что готовьтесь, запасайтесь терпением и ищите себе мощнейшую мотивацию.

Большие ягодичные мышцы. По названию понятно, что эти мышцы визуально и создают эффект пышности и выпуклости. Они участвуют во всех основных процессах нашего тела6 ходьба, приседания, бег.

Средние ягодичные мышцы обитают по бокам таза. Эти мышцы, при хорошем своем развитии очерчивают и формируют красивую, округлую линию бедра. Поэтому, чтоб получить силуэт «гитары», вам необходимо обратить внимание на развитие именно этих мышц.

Малые ягодичные мышцы, располагаются прямо под средними ягодичными. Хоть они и малые, но они немаловажны при нашем движении тела. Мышцы ягодиц — это своего рода слоенный пирог. Каждый слой важен в формировании красивых выпуклостей.

Разобравшись со строением наших ягодиц и поняв, что надо делать для улучшения своего физического состояния, можно и нужно смело поставить перед собой цель, задать себе сроки исполнения и мотивированной ринуться в путь.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях и при этом не сойти на пол пути с тренировочного процесса? Все просто. Повесьте себе плакат с изображением тела мечты, или на большом холсте напишите желаемые параметры своего нового тела и каждый раз, когда вам хочется сдаться, вы посмотрите ради чего вы все начали. И не забывайте о здоровье.

Сразу скажем, накачать попу дома можно, но для достижения ощутимого результата с домашними тренировками, понадобится немного больше времени, нежели тренируясь в тренажерном зале, где для этого созданы все условия и атмосфера.

Но, если вы решились менять себя, то место и время уже не важны. Самое главное: тренируйтесь с хорошим настроением и помните, что приложенные усилия сегодня, вознаградят вас завтра. Повторяйте себе это каждый день и не отступайте.

Дома вам понадобится пару «снарядов», таких как:

  • утяжелители, по 3 кг минимум;
  • гантели весом от 6 кг каждая;
  • бак с водой, а лучше два на 10 и 20 литров.

Если вы знаете другие заменители штанги и гантелей, то все вариации хороши, если вам будет удобно с ними работать.

Итак, очень важно перед каждой тренировкой хорошо разогреть мышцы. Вы можете, а мы настаиваем, включить музыку с подходящим для вас ритмом, пусть это будет, что-то зажигательное, и начать тренинг с растяжки, или же с активных сумбурных движений. Танцуйте, если ваша душа просится в пляс.

Разминка должна длиться минут 10-15. Этого достаточно, чтоб разбудить мышцы. Вы должны вспотеть. Но не переусердствуйте с разминкой, иначе у вас не будет хватать сил на основные упражнения.

После разминки, было бы замечательно укрепить поясничный отдел спины.

Крепкая поясница и спина играют важнейшую роль в тренировке с тяжелыми весами, особенно направленных на прокачку ягодиц и ног. Укрепить поясничный отдел вы сможете с помощью упражнения гиперэкстензия.

Для этого, дома, лежа на полу на животе, одновременно поднимайте руки и ноги вверх, что-то наподобие лодочки. Или же попросите кого-то из домашних, придержать ваши ноги на кровати, а сами, свесив туловище, и упираясь в кровать тазовыми косточками, опускайтесь вниз к полу и поднимайтесь чуть выше уровня кровати. Повторите это упражнение несколько подходов по 15 повторений.

Укрепив поясницу, можно приступать к упражнениям на ягодицы. Но для начала стоит разобраться в строении своих ягодичных мышц, чтоб знать и понимать, какое упражнение на какой отдел ягодиц направлено и чему стоит обратить более особое внимание.

Что бы правильно выполнять упражнения, необходимо их понимать. Знать, что куда надо ставить и крутить, и куда держать направление тела, при работе на те или иные группы мышц.

Если вы хорошо разогреты и проработали поясничный отдел, то свою тренировку начните с приседаний. Первый подход для разогрева выполните без веса, но при этом очень технично. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки в стороны, сделайте глубокий присед ниже уровня колен и ниже параллели с полом.

Выполняйте упражнение плавно и прочувствуйте растяжение в мышцах.

После первого подхода, возьмите на плечи бак с водой. Для первой тренировки пусть это будет 10 литровая баклага. Следующие три подхода делайте уже с этим весом. Не разжимайте до конца колени при подъеме вверх. Мышцы должны быть в напряжении и своего рода в статике.

Не забывайте об отдыхе между подходами и правильном дыхании. Нам не нужны головокружения при работе с весами. При приседании делайте глубокий вдох, а при сопротивлении, т. е. при подъеме делайте выдох. Тем самым вы будете себе помогать, делая своего рода рывок.

Отдых между подходами должен быть непродолжительным, чтоб мышцы не охлаждались сильно. 1-1,5 минуты будет вполне достаточно.

После приседаний сделайте перерыв в пять минут и приступайте к выпадам. И чем их будет больше, тем будет лучше для ваших ягодиц. Если вы задаетесь вопросом: как накачать бразильские ягодицы дома, то свои выпады вы должны делась с одним секретом.

Для того, чтобы хорошо прокачать средние ягодичные мышцы, которые обрамляют вас сбоку и создают эффект красивого, сочного «персика», необходимо при выпадах стопу передней ноги повернуть во внутрь.

Как только вы это сделаете, то почувствуете колоссальную разницу с классическими выпадами с прямостоящей стопой. Тут же можно вернуться к приседаниям и услышать еще один секрет.

Для лучшего достижения шикарных результатов, при приседании, стоит задержаться в нижней точке приседа, а при подъеме увести таз вперед и в самой высокой точке зажать ягодицы до жжения.

После выпадов, наденьте на щиколотки утяжелители и сделайте серию махов ногами поочередно назад и в сторону. Махи можно разнообразить и сделать более динамичными, совершая непрерывную серию махов вперед, вбок и назад. Как в боевых искусствах с выбросом ноги, как при ударе.

Для более сильного эффекта при махах, опорная нога должна всегда находиться в полусогнутом состоянии.

Также стоит чередовать динамичные движения со статикой. После серии выбросов ноги назад, задержите ногу в верхней точке, зажав ягодицы, подождите пол минуты и медленно опускайте. Проделайте тоже самое и со второй ногой.

Вообще, не будет лишним, если вы, находясь дома, будете ходить с утяжелителями на ногах и при любом удобном случае совершать серию махов до жжения.

По началу будет сложно, но уже через пару дней вы перестанете замечать утяжелители, а упражнения на махи войдут у вас в привычку.

Тренировки в стенах родного дома и на улице

Для особо ярых фанаток выпуклых ягодиц, мы советуем совершать пробежки на природе по холмистой местности и желательно с уклоном вверх, и при этом стараться каждый раз взбираться все выше, делая широкие шаги.

Если же вы живете в многоэтажке, то лестничные пролеты — это прекрасный заменитель холмов и горок, и даже на улицу выходить не надо, особенно это хорошо в плохую погоду. Старайтесь с каждой тренировкой подниматься все выше и выше на этаж, переступая сразу по две-три ступени.

Обычный подъем по лестнице также хорошая нагрузка для ваших ягодиц.

После того, как вы преодолели все этажи, начинайте следующую тренировку с утяжелители. Не щадите себя. Прыгайте, делайте выпады и взбегайте по ступеням и уже через месяц интенсивных тренировок вы увидите отличный результат.

Очень эффективными для проработки всех слоев мышц являются приседания с гантелями для ягодиц. Широкие, узкие приседания, приседания в сторону — все это необходимый комплекс упражнения для увеличения объема мышц.

Для этого вам необходимо взять одну гантель или две сразу, и при глубоком приседании, опускать руки с гантелями до касания с полом впереди себя между ног, стараясь при этом шире в стороны отводить колени. Чем лучше будет ваша техника выполнения упражнения, тем лучшего эффекта вы добьетесь.

В приседаниях главное ровно держать спину и не выносить колени за носки. При подъеме нужно выталкивать вверх себя ногами, а не тянуться туловищем.

На самом деле существует миллион способов, как накачать попу дома. Главное это желание развиваться и увеличивать нагрузки. Перестаньте жалеть себя и выдумывайте новые способы проработки ягодиц, при которых вы будете ощущать явное жжение.

Есть жжение — упражнение выполнено правильно.

Для домашних тренировок вам понадобиться свободное пространство, желательно зеркало, но не для того, чтоб стоять и красоваться, а для того, чтоб следить за техникой выполнения упражнений и позже видеть результаты. Для большего стимула, советуем вам завести блокнот и записать в него свои изначальные параметры: вес, объемы талии, ног, бедер, рук и груди. Это поможет вам в будущем сравнивать достигнутые вами результаты.

И для лучшего контроля себя, введите за правило записывать ход своих тренировок. Записывайте свои упражнения, количество подходов и повторений, чтоб вы знали, что вы уже сделали сегодня и что ожидает вас в следующий раз.

Пошаговая программа тренировок на неделю с перерывами в один день между тренировками:

  1. Разминка — 10-15 минут
  2. Приседания плие без веса — 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Приседания в узкой постановке ног — 3 подхода по 15-20 повторений
  4. Выпады — 3 подхода по 15 повторений
  5. Наклоны вперед к полу — 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Заминка. Растяжение мышц в разных наклонах
  1. Разминка — 10-15 минут.
  2. Становая тяга сумо с гантелями — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  3. Мертвая тяга с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Подъемы на возвышенность с поочередной сменой ног — 3-4 подхода по 15 повторений
  5. Выпрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 10 повторений
  6. Махи в сторону и назад — 3 подхода по 15 повторений
  7. Заминка. Растяжение мышц
  1. Разминка — 10 минут
  2. Приседания с узкой постановкой ног с весом — 4 подхода по 15 повторений
  3. Приседания в сторону с весом — 3 подхода по 15 повторений
  4. Выпады с гантелями — 5 подходов по 20 повторений на каждую ногу
  5. Бег на месте с высоким поднятием бедра — 10 минут
  6. Прыжки на скакалке — 15 минут

Проделав этот комплекс упражнения, вы встряхнете свой организм и поймете, что вас ждет во время тренировок, сколько времени на них затрачено и ощутите весь эффект при проработке ягодичных мышц. Да, вам поначалу будет даже больно сидеть. Но у целеустремленных людей, которые хотят улучшить себя, как раз время этой ноющей и тянущей боли, самое приятное, из-за гордости за себя и уверенности в правильности направления.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях не должны повторяться. Тело, наши мышцы и связки поначалу будут отлично реагировать на все свое растяжение и жжение, но растянувшись, они привыкнут ко всем нагрузкам и потом остановятся в развитии. И что бы этого не случилось, необходимо менять и дополнять свою программу тренировок.

Порою, необходимо разбудить себя, увеличив количество тренировок в неделю. Но этот эксперимент рассчитан, как раз только на неделю. Вместо трех тренировочных дней, потренируйтесь пять дней. И затем дайте себе отдых в три-четыре дня. Затем вновь входите плавно, но уже на более высший уровень сложности, чем вы начинали изначально.

Вот, как бонус, вам дополнительные два тренировочные дня.

  1. Разминка — 15 минут
  2. Прыжки на скакалке — 15 минут
  3. Махи ногами с утяжелителями — 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
  4. Выпрыгивание на возвышенность — 3 подхода по 15 повторений
  5. Выпады с фиксированием задней ноги на возвышенности без веса — 3 подхода по 15 повторений
  6. Мертвая тяга с весом — 3 подхода по 15 повторений
  7. Заминка. Растяжение мышц в шпагате
  1. Разминка — 10 минут
  2. Приседания с большим весом с фиксацией таза в верхней точке на 3 секунды — 4 подхода по 15 повторений
  3. Приседания с узко-поставленными ногами с весом — 3 подхода по 15 повторений
  4. Выпады с поворотом стопы во внутрь с гантелями — 3 подхода по 20 повторений
  5. Прыжки на скакалке — 10 минут
  6. Растяжка в шпагате

Вы можете чередовать в будущем все дни, менять их местами. Главное не давайте мышцам привыкать к одним и тем же нагрузкам.

Специальный комплекс помощи для стройности ягодиц и ног

Давайте не будем забывать, что мышцы растут во время покоя и для лучшего их восстановления, принимайте горячую ванную после тренировок, чтоб уменьшить крепатуру. Пользуйтесь скрабами для тела и массажными движениями, разгоняйте молочную кислоту в мышцах, которая выделяется после интенсивных нагрузок.

Помогайте своей коже приходить в тонус и растягиваться вместе с мышцами. Вы убьете сразу двух зайцев, делая массаж сами себе: разгоните лимфу и поможете расщеплять и выводить лишний подкожный жир, а также поможете придать коже эластичность и упругость.

Работа над формированием красивого тела — это комплексная задача. Вам необходимо будет соблюдать режим питания, сна и тренировок.

Помните, что для начала вам необходимо будет набрать мышечную массу, а затем необходимо будет просушить организм, выгнав лишний жир. И только после этого вы увидите все ваши изгибы, рельефы и выпуклости.

Не ожидайте получить быстро нужный результат. В среднем, для формирования накаченного тела и качественно проработанных мышц у вас уйдет от полгода до года интенсивных тренировок. Это не долгий срок, поверьте.

Но и получив фигуру мечты, не стоит расслабляться. За этот год вы должны будете сделать спорт не своим редким хобби, а стилем жизни.

Удержать полученный потом и усердием результат порой бывает сложнее, чем его достичь. Поэтому после того, как вы увидите в зеркале фигуру мечты, не останавливайтесь на достигнутом. Открывайте для себя все новые и новые возможности своего тела. И ваше тело прослужит вам дольше в хорошем состоянии. Мотивируйтесь и не сдавайтесь.

Источник:
Прокачиваем ягодицы в домашних условиях
Как накачать ягодицы в домашних условиях с минимальным наличием спортивного инвентаря. Лучшие упражнения, количество подходов, повторений и режим …
http://fithealthbody.ru/prokachivaem-yagodicy-v-domashnix-usloviyax/

COMMENTS