Составить комплекс физических упражнений

Индивидуальный комплекс физических упражнений

Содержание

2. Формы лечебной физкультуры

3. ЛФК при пиелонефрите

4. Индивидуальный комплекс физических упражнений

6. список литературы

Введение

Физическая активность — одно из необходимых условий жизни, имеющее не только биологическое, но и социальное значение. Она рассматривается как естественно-биологическая потребность живого организма на всех этапах онтогенеза. Физическая активность, регламентированная в соответствии с медицинскими показаниями, является важнейшим фактором коррекции образа жизни человека. *ОНТОГЕНЕ?З (от греч. on, род п. «оntos» — сущее, и «genesis» — возникновение, происхождение) (индивидуальное развитие организма), процесс развития организма от момента его зарождения до конца жизни.

Формы лечебной физкультуры.

1. Общее тяжелое состояние больного.
2. Опасность внутреннего кровотечения.
3. Нестерпимая боль при выполнении физических упражнений.

ЛФК при пиелонефрите.

Занятия ЛФК начинают проводить после стихания острых явлений по мере улучшения общего состояния больного, прекращения резких болей и нормализации температуры.
Лечебная физкультура при пиелонефрите является средством патогенетической терапии, позволяющей уменьшить воспалительные изменения в почечной ткани, улучшить и нормализовать состояние почечной функции.

Основные задачи ЛФК при пиелонефрите:

¦ обеспечить полноценное кровообращение в почках;

¦ улучшить отток мочи и уменьшить застойные явления в мочевыделительной системе;

¦ повысить неспецифическую сопротивляемость организма;

¦ улучшить регуляцию обменных процессов;

¦ нормализовать артериальное давление;

¦ сохранить и восстановить нормальную физическую работоспособность.

В занятия ЛФК при пиелонефрите включают общеразвивающие упражнения из исходных положений стоя, лежа и сидя с умеренной физической нагрузкой. Из специальных упражнений используют диафрагмальное дыхание и упражнения в расслаблении. Для устранения застойных явлений в мочевыделительной системе целесообразно включать поглаживающий массаж и элементы вибрации области живота.

Упражнения для мышц брюшного пресса включают с осторожностью, избегая увеличения внутрибрюшного давления и, особенно, натуживания. Темп выполнения большинства упражнений медленный и средний, движения плавные, без рывков.

Рекомендуется сауна (баня) с последующим приемом теплого душа (исключается плавание в бассейне, купание в водоемах!); проведение массажа с подогретым маслом или массаж щетками в теплой ванне (температура не ниже 38°С), или ручной массаж в ванне. Курс массажа 15-20 процедур.

Массаж при пиелонефрите: массируют спину, поясничную область, ягодицы, живот и нижние конечности с применением гиперемирующих мазей. Исключаются ударные приемы. Продолжительность массажа 8—10 мин, курс 10—15 процедур. При хроническом пиелонефрите показан ручной массаж и массаж щетками в ванне (температура воды не ниже 38°С), 2—3 процедуры в неделю.
^ Предлагаемые упражнения.

Так как в данном случае показания к умеренным нагрузкам, выберем:

Ходьба как лечебное средство широко используется для восстановления двигательных функций, тренировки сердечно-сосудистой и двигательной систем и др. Используется также ходьба с костылями, в специальных «ходилках», ходьба по лестнице, в воде и др. Дозировка проводится по темпу, длине шагов, по времени, по рельефу местности (ровная, пересеченная и пр.). Ходьбу используют с целью восстановления механизма походки (при травмах, ампутациях, параличах и др.), улучшения подвижности в суставах, а также для тренировки сердечно-сосудистой системы у больных ИБС, гипертонической болезнью, вегетососудистой дистонией, легочной патологией (пневмония, бронхиальная астма и др.), при нарушении обмена веществ. Практикуется дозированная ходьба, прогулки по местности с различным рельефом (терренкур).

^ Ходьба на лыжах содействует тренировке кардиореспираторной системы, стимулирует метаболизм в тканях и т.д. В зависимости от вида ходьбы (темпа, скорости, длины дистанции, профиля дистанции и др.) интенсивность упражнения может быть умеренной, большой и максимальной. Ходьба на лыжах обладает не только тренирующим эффектом, но и закаливающим. Лыжные прогулки широко используются в санаториях и домах отдыха.

^ Езда на велосипеде усиливает вегетативно-вестибуляриые реакции, стимулирует обменные процессы, а также является прекрасным средством тренировки сердечно-сосудистой системы, дыхания, функции нижних конечностей и др. Дозировка определяется временем езды на велосипеде, ее темпом, расстоянием (дистанцией), рельефом и т.д. Применяется в санаторно-курортном лечении, в профилакториях.

И курс упражнений:

Индивидуальный комплекс физических упражнений

Учитывая, что при составлении ЛФК необходим подход буквально к каждому пациенту (необходимо учитывать множество параметров: возраст, общее состояние, историю болезни, другие ограничения и т.д.), я создам свой индивидуальный комплекс «по своему образу и подобию», т.е. выберу тот курс, который, на мой взгляд, подходит мне.

Принимая во внимание, что от последнего моего обострения прошло 4 месяцев, то я не могу себе позволить нагрузку посущественнее, но т.к. погода теплая, солнечная, то катание на велосипеде и ходьба отлично мне подходят.

Совершенно не принципиально, которые из предложенных упражнений мы возьмём. Я считаю хорошим вариантом:

И хотя лечебная физкультура очень действенное и эффективное средство борьбы с заболеваниями, к ней относятся, к сожалению, как к методике, не дающей положительных результатов (при пиелонефрите) кроме временного улучшения общего состояния.

Но хочу не согласиться с подобным мнением, ведь одним из основных методов лечения воспаления кроме противомикробных, являются антибиотики. Так же, мы знаем, что в целом антибиотики не вполне благотворно действуют на наш организм. А если бы пациенты придерживались бы подобного комплекса (комплекса индивидуально подобранного), это помогло б избежать как лишнего медикаментозного вмешательства, так и предотвратить все последующие обострения.

Список литературы

1. Лечебная физическая культура: Справочник/Епифанов В.А., Мошков В.Н., Антуфьева Р.И. и др.; Под ред. В.А. Епифанова. — М. Медицина, 1987.

2. Медицинская реабилитация: Руководство для врачей/Под редакцией В.А. Епифанова. — М. Медпресс-информ, 2008.

3. Бальк А. «Гимнастика для вашего здоровья: профилактика остеохондроза. Энциклопедия здоровья», 1996

4. Гритченко «Основы лечебной физической культуры и врачебного контроля», Медицина, 1968

5. Дубровский В.И. «Лечебная физическая культура», М., Владос, 1999

6. Могилев В.И. «Общие основы лечебной физкультуры», 1972

7. Ситель Анатолий «Соло для позвоночника»

8. Ситель Анатолий «Гимнастика для внутренних органов»

9. «Большая медицинская энциклопедия», том 23

10. «Теория и методика физического воспитания» / Под общ. ред. А.Д. Новикова, Л.П. Матвеева, М.: Физкультура и спорт, 1967

Источник:
Индивидуальный комплекс физических упражнений
Содержание 2. Формы лечебной физкультуры 3. ЛФК при пиелонефрите 4. Индивидуальный комплекс физических упражнений 6. список литературы Введение Физическая активность — одно из
http://megaobuchalka.ru/2/31634.html

Комплексы физических упражнений

Для поддержания оптимального уровня работоспособности, восполнения дефицита двигательной активности, стимуляции

деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, про-

филактики общего и локального утомления опорно-двигательного аппарата, снятия напряжения зрительного анализатора в каче-

стве самостоятельной работы студентам можно порекомендовать несколько комплексов физических упражнений, которые легко выполнять между занятиями, непосредственно на учебном месте,

во внеучебное время.

Упражнения общего воздействия (для женщин)

1. Исходное положение (и.п.) — строевая стойка (с.с). На счет «раз» и «два» — отвести руки за спину, согнуть в локтях, прижать к спине, прогнуться; на счет «три» и «четыре» — вернуться в и.п. Повторить 2 —4 раза.

2. Стоя в и.п., ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «раз» и «два» — правая рука — под мышку, левая — за голову, поворот туловища налево до отказа, посмотреть налево; на счет «три» и «четыре» — то же, но в правую сторону. Повторить 2 — 4 раза.

3. Стоя в и.п. — с.с, руки на поясе. На четыре счета — вращение головой в левую сторону, затем то же, но в правую сторону. Повторить 2 — 4 раза.

4. Стоя в и.п., ноги на ширине стопы, руки на поясе. На счет «раз» — не отрывая левую ногу от пола, согнуть в колене и поставить на носок; на счет

«два» — поменять положение ног. Повторить 8—10 раз.

1. Ходьба на месте 20 с.

2. Стоя в и.п., ноги на ширине стопы, руки согнуты в локтях, кисти пе-

ред грудью, пальцы в замок. Вращение в лучезапястных и пальцевых суставах 10—12с.

3. Стоя в том же и.п. на счет «раз» — руки вверх, пальцы в замок, ладони развернуть вверх; на счет «два» вернуться в и.п., на счет «три» — руки и туловище влево, пальцы в замок, ладони наружу; на счет «четыре» — и.п., на счет «пять» — руки и туловище вправо, пальцы в замок, ладони наружу; на счет «шесть» —и.п.; на счет «семь» — руки вниз, пальцы в замок, ладо-

ни развернуть вниз; на счет «восемь» — и.п. Повторить 2 — 4 раза.

4. Стоя в и.п., пятки и носки вместе, руки за голову, пальцы в замок. Повороты в левую и правую стороны на четыре счета. Повторить 2—4 раза.

5. Стоя в и.п. — с.с, на четыре счета принять положение полуприседа, колени слегка развести в стороны, руки вперед — в стороны, прогнуться; на счет «пять», «шесть» и «семь» — держаться в этом положении; на счет «восемь» вернуться в и.п. Повторить 2 —4 раза.

6. Стоя в и.п. — с.с, руки на поясе. На четыре счета делать медленное приседание; затем медленное возвращение в и.п. Повторить 2—4 раза.

7. Стоя в и.п. — с.с. На счет «раз» и «два» — поочередно левая и правая рука на пояс; на счет «три» и «четыре» поочередно — левая и правая кисть к плечу; на счет «пять» и «шесть» поочередно — левая и правая рука вверх; на счет «семь» и «восемь» поочередно — левая и правая кисть к плечу; на счет «девять» и «десять» — левая и правая рука на пояс; на счет «одиннадцать» и «двенадцать» — вернуться в и.п. Повторить 2—4 раза.

8. То же, что и упражнение 7, но с ходьбой на месте. Повторить 2— 4 раза.

9. То же, что и упражнение 7, но с прыжками на месте. Повторить 2— 4 раза.

Упражнения для снятия напряжения и стимуляции зрительного анализатора

1. В течение 15 —20 с потереть ладони. Затем прижать их тыльной стороной к глазным яблокам, держать 10—15 с.

2. В течение 10—15 с крепко зажмурить глаза, затем открыть их.

3. В течение 10 с вращать глазными яблоками в одну, затем в другую сторону.

4. Сконцентрировать взгляд на совмещенных указательных пальцах, находящихся на расстоянии 30—40 см от переносицы; постепенно разводя руки в стороны, фиксировать взгляд правого и левого глаза на соответствующие указательные пальцы.

5. Закрыть глаза и выполнять вращение головой в течение 10 —15 с в левую сторону; остановиться, посмотреть наверх (5 с). Затем то же выполнять в правую сторону.

6. Кончиками безымянных пальцев левой и правой руки в течение 10 — 15 с поглаживать веки от переносицы к вискам.

Упражнения для улучшения деятельности дыхательной системы

1. Сидя за столом, выпрямить ноги, сильно напрячь мышцы, оттянуть носки. Удерживать напряжение в течение 6—10 с, затем расслабить мышцы на 10—15 с. Повторить 2 — 3 раза.

2. На грудь опустить голову и «перекатывать» ее без напряжения из стороны в сторону. Повторить 4 —6 раз.

3. Глубоко и плавно вдохнуть, задержать вдох до 10—15 с. Повторить 5—10 раз.

4. На счет «раз» — короткий вдох; на счет «два» — «шесть» — продолжительный выдох. Выполнить 3 — 5 раз.

5. Расправить плечи, сделать вдох. На вдохе максимально втянуть живот, задержать вдох 6 —8 с. Сделать выдох, расслабиться в течение 10 — 15 с. Повторить 2 — 3 раза.

Упражнения для улучшения кровообращения в нижней части туловища и ног

1. Стоя в и.п., ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. На четыре счета выполнять круговые движения тазом влево. То же, но вправо. Повторить 3—4 раза.

2. Стоя в и.п., с.с, на счет «раз» и «два» выполнять полуприсед, руки вперед; на счет «три» — и.п. Повторить 3—4 раза.

3. Стоя в и.п., ноги врозь, руки на поясе. На счет «раз» — с поворотом туловища направо правую руку отвести назад в сторону, на счет «два» — наклон вперед к левой ноге, сгибая правую. То же, но в другую сторону. Повторить 3—4 раза.

Упражнения для улучшения самочувствия

1. Стоя в и.п., с.с, на счет «раз» и «два» подняться на носки, руки вверх — наружу, потянуться за руками, вдох; на счет «три» и «четыре» расслабиться, опустить руки вниз, голову наклонить вперед, выдох. Повторить 4—6 раз.

2. Стоя в и.п., ноги врозь, руки согнуты в локтях (стойка боксера). На счет «раз» — с поворотом туловища влево «удар» правой рукой вперед; на счет «два» — и.п. То же, но левой рукой. Повторить 6 — 8 раз в быстром темпе.

3. Стоя в и.п., ноги врозь. На четыре счета приседая, делать повороты туловищем влево и вправо. Руки расслаблены. Повторить 6 — 8 раз.

4. Стоя в и.п., ноги на ширине плеч, руки вверх. На счет «раз» — правая рука вперед, левая в сторону; на счет «два» — правая рука в сторону, левая вперед; на счет «три» — руки вниз; на счет «четыре» — и.п. Повторить 4—6 раз.

Упражнения изометрического характера

1. Сидя, руки на поясе, на счет «раз» напрячь мышцы спины, соединить лопатки, удерживая состояние в течение 6 — 8 с; на счет «два» — расслабиться в течение 12—15 с. Повторить 2 — 4 раза.

2. Сидя, упереться руками в стул. На счет «раз» напрячь мышцы плечевого пояса, стараясь приподнять себя над стулом в течение 8—10 с; на счет «два» расслабиться в течение 10—15 с. Повторить 3—4 раза.

3. Сидя, руки на бедрах, на счет «раз» напрячь мышцы правого бедра в течение 6 —8 с; на счет «два» расслабиться в течение 10—15 с. То же, но для мышц левого бедра. Повторить по 2 — 3 раза.

4. Сидя, руки на поясе, на счет «раз» откинуть голову назад, сильно напрячь мышцы шеи в течение 6 —8 с; на счет «два» опустить голову на грудь, расслабиться в течение 10—15 с. Повторить 3—4 раза.

5. Сидя, руки на поясе, на счет «раз» напрячь ягодичные мышцы и приподнять себя над сиденьем в течение 6—8 с; на счет «два» расслабиться в течение 12—15 с. Повторить 3 — 4 раза.

6. Сидя, взяться за боковые края стула и согнуть ноги под стулом на носках. На счет «раз» напрячь мышцы ног, нажать носками на пол и одновременно тянуть руками сиденье вверх в течение 8—10 с; на счет «два» расслабиться в течение 10—15 с. Повторить 2 —4 раза.

Рис. 7.1. Комплекс упражнений для самостоятельных занятий:

1 — поднимание рук вверх; 2 — наклоны туловища в стороны; 3 — повороты туловища с разведением рук в стороны; 4 — наклоны туловища; J — поднимание колена поочередно; 6 — вращение туловищем вокруг вертикальной оси; 7 — «маятниковые» упражнения в коленях; 8 — упражнение «пропеллер»; 9 — в положении сидя вращательные движения в коленях; 10 — поднимание коленей поочередно; 11 — поднимание прямых ног; 12 — поднимание и опускание ног; 13 — вращение туловищем сидя на коленях; 14 — сидя на коленях наклоны туловища вниз и назад; 15 — перекат на спине, согнувшись; 16 — из положения лежа на спине прогибание в пояснице

Рис. 7.2. Комплекс упражнений для самостоятельных занятий:

1 — сгибание и выпрямление рук из упора лежа; 2 — прыжки через гимнастическую скамейку; 3 — сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях; 4 — упражнения с эспандером; 5 — поднимание и опускание прямых ног из виса на шведской стенке; 6 — упражнения со штангой или другими тяжестями

Один из вариантов комплекса физических упражнений при самостоятельных занятиях для женщин показан на рис. 7.1, для мужчин — на рис. 7.2.

Утренняя зарядка

Зарядка — наиболее распространенная и популярная форма физкультурных занятий. Следует отметить, что в качестве малой формы она не тождественна утренним тренировочным занятиям, получившим распространение в спорте, где физические упражнения выполняются с большим объемом нагрузки. .. Главная задача зарядки — подготовить организм человека к активной деятельности после продолжительного отдыха (сна). Основой зарядки является разминка, которая направлена на постепенную общую активизацию функций организма, преодоление инерции покоя, включение в повседневные дела в состоянии нормального тонуса и с хорошим настроением.

Во время зарядки решаются задачи формирования и сохранения нормальной осанки, поддержания достигнутого уровня развития отдельных двигательных качеств, общей тренированности.

Форсировать нагрузки после многочасового глубокого покоя нецелесообразно. Для проведения зарядки выбирают варианты или комплексы упражнений.

Зарядка начинается с плавного потягивания, выпрямляя конечности, туловище (можно лежа в постели). Упражнения должны постепенно активизировать кровообращение, особенно в крупных мышцах нижних конечностей и тазовой области: неторопливые приседания, поочередное растягивание ногами резинового жгута в положении сидя.

Затем выполняются наклоны, повороты, вращения туловищем и руками с постепенным увеличением амплитуды и темпа движений, упражнения с малыми мышечными усилиями (например, сгибание и выпрямление рук в упоре лежа, преодоление сопротивления резинового жгута), а также упражнения циклического характера, активизирующее функции дыхательной и сердечнососудистой систем, которые выполняются в аэробном режиме (например, подскоки или бег на месте в течение 3 — 5 мин, увеличивая ЧСС до 140- 150 уд./мин).

Заключительные упражнения направлены на успокоение систем организма (например, ходьба в убывающем темпе с дыхательными движениями).

Продолжительность зарядки составляет 15 — 20 мин, не считая индивидуально-гигиенических процедур.

Ограничительным критерием нагрузки может быть показатель нормализации ЧСС на 5-й мин после выполнения последнего упражнения. Нагрузка на зарядке не должна быть чрезмерной, если величина ЧСС к этому времени равна или близка к уровню, индивидуально обычному в состоянии покоя. При проведении зарядки систематически, например в течение месяца, необходимо осуществлять самоконтроль.

По мере адаптации к комплексу упражнений зарядки можно периодически увеличивать нагрузки. Однако превращать зарядку в тренировочное занятие нецелесообразно. К ней лучше приступать через 1 — 1,5 ч после завтрака (кстати, зарядка может быть представлена в распорядке дня не только как утренняя гигиеническая, но и в иной форме, с более свободным нормированием нагрузки, например в середине дня).

Занятия в крупных формах имеют длительную протяженность, отличаются широким содержанием и обособленной структурой, имеют свое самостоятельное значение. Они преобразуются и совершенствуются, дифференцируются по направлениям:

— самостоятельные (индивидуальные или групповые) тренировочные занятия, близкие по определенным признакам к учебным занятиям;

— активный отдых, включающий элементы тренировки, состязания;

— культурное общение и развлечение (спортивно-игровые встречи по месту жительства, неофициальные состязания в общедоступных спортивных упражнениях, туристские походы в выходные дни).

Зарядку можно проводить, используя некоторые варианты. В течение недели они чередуются с учетом общих и специальных задач, материальной базы и др. Форма одежды для зарядки зависит от погодных условий, температуры воздуха, силы ветра.

Организационно зарядка состоит из подготовительной, основной и заключительной частей. Она проводится самостоятельно или в составе небольшой группы. Основная ее задача — гигиеническая. Упражнения, выполняемые утром, быстро приводят организм в бодрое состояние; увеличивают приток нервных импульсов в кору головного мозга; способствуют устранению остатков сонного торможения, повышению физической и умственной работоспособности.

Систематические занятия на открытом воздухе позволяют укреплять здоровье и закаливать организм. Упражнения оказывают положительное влияние на нервную систему, дыхание, кровообращение, обмен веществ, укрепление мышц и связок.

Ежедневное выполнение упражнений воспитывает волю, ловкость, силу, целеустремленность и другие важные качества. На зарядке можно совершенствовать различные по трудности выполнения упражнения, которые студенты осваивают на учебных занятиях, а также устранять ошибки, выявленные ранее.

В содержание зарядки включают ходьбу, бег, вольные упражнения, упражнения на гимнастических и специальных снарядах, тренажерах, а также отдельные элементы из спортивных, подвижных игр, плавания.

Зарядка планируется на месяц, что дает возможность разнообразить ее варианты. Например, в понедельник выполняются об-щеразвивающие упражнения (вариант 1), во вторник — легкая атлетика (вариант 2), в среду — комплексная тренировка (вариант 3) и т.д. В субботу и воскресенье — отдых. Соблюдение этих требований обеспечивает разносторонность воздействия упражнений на физическое состояние студентов.

Вариант 1. Физическая зарядка состоит из общеразвивающих и гимнастических упражнений. Подготовительная часть (3 мин) включает ходьбу, бег, упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении. В основной части (15 мин) внимание уделяется специальным упражнениям, бегу до 500 м. В заключительной части (2 мин) проводятся медленный бег, ходьба, используя упражнения с глубоким дыханием и на расслабление мышц.

Гимнастические упражнения, выполняемые в любую погоду с большой интенсивностью, являются хорошим средством закаливания, снижают простудные заболевания. Их положительный эффект объясняется тем, что переменная интенсивность работы и паузы с быстро происходящими из-

менениями теплообмена содействуют повышению устойчивости организма к резким сменам температур. Такие упражнения способствуют развитию у студентов силы и силовой выносливости.

Наиболее распространенными гимнастическими упражнениями являются движения руками вверх, вперед, в стороны; круговые движения согнутыми руками; рывковые движения руками назад; повороты туловищем, выпады. Можно проводить и комплексы вольных упражнений, упражнения вдвоем (перетягивания, сталкивания, приседания с партнером).

Хорошим подспорьем на зарядке служат многопролетные конструкции. Однако надо помнить, что они предназначены для выполнения простых, ранее изученных силовых упражнений и прыжков.

Вариант 2. Физическая зарядка состоит из легкоатлетических упражнений, которые необходимо проводить чаще (2—3 раза в неделю). Обязательно предусматривается тренировка в смешанном передвижении. Следует чередовать 600 — 800 м бега с 200 — 300 м ходьбы. Это способствует лучшему овладению двигательными умениями и навыками, развитию физической выносливости. Затем смешанное передвижение заменяется бегом до 2 км на скорость. Распределение времени на каждый вид упражнений надо изменять.

В подготовительную часть (3 мин) зарядки включаются ходьба, бег и общеразвивающие упражнения. В основной части (15 мин) сначала пробегается несколько отрезков дистанции (до 50 м) на скорость, а затем преодолевается дистанция (до 3 км) на выносливость. В заключительной части (2 мин) проводится медленная ходьба с использованием упражнений с глубоким дыханием и на расслабление мышц.

Вариант 3. Физическая зарядка предусматривает комплексную тренировку. В подготовительную часть (3 мин) включаются ходьба, бег и упражнения в движении. В основную часть (15 мин) входят ускорения на 30 — 50 м, гимнастические упражнения, занятия на тренажерах, подвижные игры на спортивных площадках и т. п. В заключительной части (2 мин) проводятся медленный бег и ходьба с использованием упражнений с глубоким дыханием и на расслабление мышц.

Методические рекомендации по проведению зарядки. К месту зарядки вначале передвигаются шагом, затем бегом. Во время движения шагом выполняются общеразвивающие упражнения для различных групп мышц. Затем они чередуются с комплексами вольных упражнений. Смешанные передвижения начинаются с ходьбы обычным шагом (около 50 м) и переходят на бег в медленном темпе с постепенным увеличением. В конце дистанции бег вновь замедляется. Вдох делается на 3 — 4 шага, выдох — на 4 — 5 шагов. Чередование бега с ходьбой повторяется 2 — 3 раза. Для скоростных пробежек используется ровная площадка.

После пробежек выполняются упражнения с глубоким дыханием. На первых 5 — 6 зарядках необходимо пробегать 1000 м по ровной местности за 6 мин. В дальнейшем дистанцию усложняют, а скорость увеличивают (1000 м за 5 мин) за счет ускорений на отдельных отрезках дистанции.

Если студентам предстоит участвовать в соревнованиях (например, в беге на 3 км), то зарядка по варианту 2 проводится 3 — 4 раза в неделю, исключая дни, когда проходят учебные занятия по данному разделу физической культуры. Для того чтобы знать уровень своей подготовленности, важно контролировать время про-бегания различных дистанций (например 1, 2 и 3 км). Достигнутый уровень выносливости необходимо поддерживать на зарядке и по другим вариантам.

Если зарядка проводится по варианту 3, то в ее содержание входят наклоны и вращения туловищем и головой, прыжки и бег с поворотами на 180 и 360°, упражнения вдвоем. Последние включают: прогибания назад, стоя спиной друг к другу и взявшись за руки (под локти или за кисти — руки вверх); стоя лицом друг к другу, сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера; приседания, стоя спиной или лицом друг к другу и взявшись за руки; перетягивание друг друга, взявшись за руки; простейшие виды единоборства и др. Эти упражнения выполняются многократно, в нарастающем темпе.

Если зарядка проводится на тренажерах, то специально разрабатываются комплексы упражнений и методики их проведения.

В хорошую теплую погоду на открытом воздухе в основную часть зарядки включаются элементы техники и тактики спортивных игр: мини-футбола, гандбола, баскетбола, волейбола, настольного тенниса и др.

При наличии водоема или реки во время зарядки можно плавать, нырять, прыгать в воду. Такие активные действия необходимы для развития выносливости, волевых качеств, закаливания организма.

Умеющие плавать совершенствуют технику брасса (движения руками, ногами, согласованность движений), используя поддерживающие предметы, проплывая до 200 м; не умеющие плавать отрабатывают подготовительные упражнения для освоения с водой, движения ногами, руками, дыхание и согласование движений брассом на мелкой части водоема.

Место и маршруты для проведения зарядки заранее выбираются. Хорошо, если рядом с проживанием имеется или спортивная площадка, или гимнастический городок, или теннисный корт. Экипировка и инвентарь (эспандер, гантели, гири, теннисные ракетки и мячи) способствуют повышению эффективности зарядки.

Плотность зарядки регулирует сам занимающийся, чередуя упражнения с отдыхом.

Эмоциональность зарядки зависит от перемены мест проведения занятий, ритмичной музыки, совместимости партнеров.

В ходе зарядки необходимо осуществлять контроль (самоконтроль) за своим физическим и психическим состоянием, по воз-

можности вести дневник, записывая сведения о своем самочувствии, нагрузках.

Контрольные вопросы и задания

1. Какие можно решать задачи по укреплению здоровья и закаливания организма на утренней зарядке?

2. Каковы методические приемы, применяемые при проведении зарядки?

3. В каких формах физической культуры можно участвовать самостоятельно, в свободное от учебы время?

4. Дайте краткую характеристику основным формам физического обучения и воспитания.

5. В чем заключается проектирование и построение учебных занятий по физической культуре и спорту?

6. Какова методика проведения учебных занятий по физической культуре и спорту?

7. Расскажите об организации контроля учебных занятий по физической культуре и спорту.

8. Какие методические особенности используются в организации специфических форм физической культуры и спорта?

Последнее изменение этой страницы: 2016-08-11

Источник:
Комплексы физических упражнений
Для поддержания оптимального уровня работоспособности, восполнения дефицита двигательной активности, стимуляции деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, про- филактики общего и
http://lectmania.ru/1x1804b.html

Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики

Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики

Методика производственной гимнастики включает два компонента: методику составления комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба компонента тес­но связаны друг с другом, они определяют эффект занятий. Если гра­мотно составленный комплекс физических упражнений проводится не вовремя, то он принесет мало пользы, также как комплекс, состав­ленный без учета основных методических требований к разным видам производственной гимнастики.

Если место вводной гимнастики определено четко — до начала ра­боты, то время проведения других видов производственной гимнасти­ки во многом зависит от динамики работоспособности человека в те­чение трудового дня.

Методика составления и проведения комплексов упражнений вводной гимнастики. Приведем пример типовой схемы вводной гимнастики (разработана ведущим специалистом производственной гимнастики Л.Н. Нифонтовой).

1. Упражнения организующего характера.

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног.

3. Упражнения общего воздействия,

4. Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элемен­тами.

5—8. Специальные упражнения.

Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упраж­нениями, в которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная умственная работа, то, чтобы сократить пе­риод врабатывания, рекомендуется произвольное напряжение мыши конечностей умеренной или средней интенсивности в течение 5— 10 с. Если нужно быстро настроиться и включиться в работу, допол­нительное напряжение скелетных мышц в специальных упражнени­ях должно быть выше.

Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно влиять на ор­ганизм. В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имею­щие профилактическую направленность. К примеру, работа, вы­полняемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку и препятствовать появлению «круглой» спины.

Для вводной гимнастики часто используют упражнения с возрас­тающим темпом движений — от медленного до умеренного, от уме­ренного до повышенного. При этом рекомендуется развивать темп, превышающий средний темп работы. Но чтобы выполнение ком­плекса вводной гимнастики не вызывало чувства усталости, необхо­димо соблюдать следующие правила:

•во время упражнений занимающиеся испытывают чувство по­сильной и приятной мышечной работы;

Рис. 13.3. Примерный комплекс вводной гимнастики для лиц, занятых малоподвижным трудом.

  • важно создавать легкое тонизирующее состояние основных ра­ботающих мышечных групп;
  • вводную гимнастику следует заканчивать двумя упражнениями, одно из которых снимет излишнее возбуждение, а другое — поможет настроиться на предстоящую работу;
  • после выполнения всего комплекса у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть.

Примерный комплекс вводной гимнастики приведен на рис. 13.3.

Методика составления и проведения комплексов упражнений физ­культурной паузы. Основой типовой схемы физкультурной паузы слу­жит положение о том, что те органы и системы организма, которые не принимали активного участив в рабочем процессе, должны получить дополнительную нагрузку, а с утомленных органов и систем напряже­ние должно быть снято.

К настоящему времени разработана классификация профессий с учетом физической тяжести и умственной напряженности труда при­менительно к производственной гимнастике. Все виды трудовой дея­тельности разделены на 4 группы, для каждой созданы примерные ти­повые схемы проведения физкультурных пауз.

Первая группа профессий включает однообразные, монотонные виды, с небольшими физическими усилиями и малой двигательной активностью. Это в основном работа специалистов на вычислитель­ной технике и т.п. Для работников этой группы в комплексы физкуль­турной паузы подбираются упражнения динамические, с большой ам­плитудой движений, включающие в активную деятельность все основные мышечные группы и функциональные системы.

Схема физкультурной паузы для этой группы профессий включает упражнения:

  • в потягивании;
  • для мышц туловища, ног, рук (повороты, наклоны);
  • для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым темпом выполнения;
  • общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба; комбина­ция приседаний с наклонами туловища, движениями рук, ног);
  • для мышц туловища, а также ног и рук махового характера;
  • на расслабление мышц рук;
  • на точность и координацию движений.

Ко второй группе относятся виды работ, в которых сочетаются эле­менты умственного и физического труда. Движения здесь разнооб­разные, динамичные при умеренных физических усилиях. Большая часть работ, относящихся к этой группе, может выполняться стоя (на месте или в движении, что должно быть учтено при составлении ком­плекса).

Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из разнообразных динамических упражнений в сочетании с элемента­ми расслабления. Очень важно исключить дополнительные нагрузки на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях.

В типовую схему физкультурной паузы входят упражнения:

  • в потягивании;
  • для мышц туловища, рук, ног с элементами расслабления; •для мышц туловища, рук, ног;
  • общего воздействия — бег, прыжки, приседания и их комбина­ции;
  • махового характера;
  • на расслабление;
  • на координацию и точность движений.

В третью группу включены работы, связанные с большими физи­ческими усилиями, подвижные. Эту группу мы не будем рассматри­вать, поскольку она является нетипичной для специалистов высшей квалификации.

Наконец, четвертая группа профессий — это виды работ, связан­ные с умственным или преимущественно умственным трудом. Они требуют большого напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Длительное вы­полнение работы в положении сидя вызывает хроническую пере­грузку главной «несушей конструкции» — позвоночника, на кото­рый воздействует около 70% массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот. Физкультпауза состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Важны накло­ны в стороны, прогибание назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные группы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения, способ­ствующие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие за­стой крови в области малого таза.

Типовая схема комплекса для четвертой группы профессий вклю­чает упражнения:

  • в потягивании;
  • для мышц туловища, ног и рук;
  • для мышц туловища, ног и рук более динамичные, с большей на­грузкой;
  • общего воздействия — приседания, бег, прыжки;
  • для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом на движения ногами;
  • на расслабление мышц рук;
  • на внимание, координацию движений.

Физическая нагрузка во время выполнения комплекса упражне­ний для 1 -й, 2-й и 4-й групп профессий должна постепенно увеличи­ваться, достигнув максимума к середине комплекса, а к его оконча­нию — снизиться.

Следует уделить внимание месту физкультурных пауз в течение ра­бочего времени.

Методика составления и проведения физкультурной минутки и мик­ропаузы активного отдыха, В физкультурных минутках общего воз­действия первое упражнение чаше всего связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе — наклоны или повороты ту­ловища в сочетании с движениями рук и ног, третье — маховые дви­жения. Некоторые упражнения возникают непроизвольно или в силу привычки. Это вращение головой, плечами, напряженное выпрямле­ние ног в положении сидя, смена позы.

Физкультминутки локального воздействия позволяют отдохнуть тем мышечным группам, в которых более всего ощущается усталость. При этом используются упражнения на расслабление, так как именно они способствуют лучшему кровоснабжению мышц, быстрому и пол­ному восстановлению их работоспособности. Одновременно могут быть применены и некоторые элементы массажа, чтобы усилить вос­становительный эффект.

Упражнения для микропауз активного отдыха подбираются по та­кому же принципу. Обычно время проведения микропауз и физкульт­минуток определяется самим работающим по субъективным ощуще­ниям. В течение рабочего дня они могут применяться многократно.

studopedia.org — Студопедия.Орг — 2014-2019 год. Студопедия не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования (0.002 с) .

Источник:
Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики
Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики Методика производственной гимнастики включает два компонента: методику составления комплексов
http://studopedia.org/1-101710.html

Составить комплекс физических упражнений

Ходьба на месте

Ходьба с сведением и разведением рук на ширине плеч

Легкий бег на месте

Легкий бег с закидыванием голеностопа назад перемежается с выбрасыванием бедра вперед и вверх

Наклоны вперед согнувшись и прогнувшись

Наклоны вперед согнувшись и прогнувшись в различных положениях, в разных стойках, в различном темпе.

Сочетание наклонов и поворотов туловища в различном темпе

Сочетание наклонов и поворотов туловища в различном темпе, в различных стойках, в седах на полу, на скамейке

Вращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад.

Исходное положение лежа. Заложить руки за голову, сцепив их в замок, согнуть ноги под прямым углом сделать упражнение «велосипед»

Растяжка мышц спины

Не сгибая ноги в коленях, принять сидячее положение и постараться дотянуться пальцами до ступней.

Принять упор лежа. Взгляд все время устремлен вперед и голова никогда не опускается, ноги и спина должны составлять одну линию все время. При опускании касаться грудью поверхности пола, так оказывается дополнительные нагрузки на тело.

Подъем туловища скручиванием

В положении сидя согнуть ноги под прямым углом и зафиксировать, зацепившись за какой-нибудь упор. После этого лечь на спину. Подниматься необходимо методом скручивания, когда сначала от пола отрывается верхняя часть туловища (голова, лечи, лопатки), а потом и все туловище. Для удобства можно держать согнутые в локтях руки у головы. Вдыхать, переходя в исходное положение.

Заключительное дыхательное упражнение

Стать, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох, наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох.

Утренняя зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После утренней гимнастики рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание.

Сервис бесплатной оценки стоимости работы

  1. Заполните заявку. Специалисты рассчитают стоимость вашей работы
  2. Расчет стоимости придет на почту и по СМС

Номер вашей заявки

Прямо сейчас на почту придет автоматическое письмо-подтверждение с информацией о заявке.

Источник:
Составить комплекс физических упражнений
Ходьба на месте Ходьба с сведением и разведением рук на ширине плеч Легкий бег на месте Легкий бег с закидыванием голеностопа назад перемежается с выбрасыванием бедра вперед и вверх
http://studfiles.net/preview/3112684/page:3/

Составить комплекс физических упражнений для мышц ног (13упр)

Составить комплекс физических упражнений для мышц ног (13упр)

1. Лягте на правый бок, подоприте голову согнутой в локте рукой. Затем поднимите выпрямленную левую ногу как можно выше, сосчитайте до десяти. Повторите еще два раза.
Повторите упражнение с правой ногой.

2. Оставайтесь в прежнем положении, раскиньте руки в стороны, а ноги сомкните и поднимите вверх под прямым углом к полу. Затем — медленно и максимально раздвиньте ноги, не отрывая от пола верхнюю часть туловища. После этого медленно скрестите ноги, а затем — сомкните.
Повторите все движения 10 раз.

3. Сядьте на пол и сложите ноги вместе в расслабленном состоянии, руки — вытяните назад и упритесь в пол. Поднимайте по очереди ноги, делая при этом глубокий вдох и сгибая колено. Сделайте круговые движения кончиком вытянутой ступни. На выдох, опустите ногу, по дороге выпрямляя ее.
Выполните 10 раз каждой ногой.

4. Встаньте прямо, держа ноги вместе, а руки разведите в стороны до уровня плеч. Вытяните вперед одну из ног, поставив ее на пятку, а затем — поднимите и опустите ее, делая ей по дороге круговые движения.
Выполните 10 раз каждой ногой.

5. Держите ноги вместе, руки разведите в стороны до уровня плеч. Одну из ног отведите назад, а затем медленно поднимите ее до уровня колена другой ноги, после чего — медленно опустите.
Выполните 10 раз, чередуя ноги.

6. Встаньте на четвереньки, вытяните выпрямленные руки перед собой и упритесь ладонями в пол. Вытяните назад одну из ног, не сгибая ее в колене, поднимите ее как можно выше, а затем — опустите.
Выполните 10 раз, чередуя ноги.

7. Держите ноги вместе, а руки — вытянутыми перед собой на ширине плеч, упираясь ладонями в пол. Приподнимите таз, отведите, не сгибая, одну из ног назад, а потом медленно поднимите ее как можно выше, после чего — медленно опустите. Выполните 5 раз, чередуя ноги.

8. Упритесь ладонями в пол и выпрямите руки. Вытяните одну из ног в бок, затем — медленно поднимите ее, не сгибая колена, медленно опустите.
Выполните 10 раз, чередуя ноги.

9. Лягте на спину, держа ноги вместе, а руки разведя в стороны. Поднимите ноги под прямым углом к полу и на секунду останьтесь в этом положении, после чего — медленно опустите их на пол.
Выполните 15 раз.

10. Раскидайте по полу мелкие предметы, соберите их пальцами ног. Это упражнение особенно подходит, если у вас плоскостопие.

11. Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш.

12. В положении сидя походите сначала на внешней стороне стопы, потом на внутренней. Затем походите на пятках и на носках.

13. Минуту-две постучите пятками по полу. Смысл этого упражнения в том, что вы «разгоняете» кровь и лимфу.

Источник:
Составить комплекс физических упражнений для мышц ног (13упр)
Составить комплекс физических упражнений для мышц ног (13упр) 1. Лягте на правый бок, подоприте голову согнутой в локте рукой. Затем поднимите выпрямленную левую ногу как можно выше, сосчитайте
http://qndex.com/box/blogs/170

COMMENTS