Упражнения для похудения большого живота

Как убрать обвисший живот и большие бока — диета и лучшие упражнения для похудения

Как убрать обвисший живот и большие бока — диета и лучшие упражнения для похудения

Сколько времени понадобится, чтобы убрать живот и бока

Жир на животе – это комплексная проблема, справиться с ней не так-то просто. Для этого придется пересмотреть свое отношение к жизни, и ежедневно посвящать время тренировкам целевой зоны. Если все былые старания не приносят результата, и фигуру все еще украшает «спасательный круг», следует задуматься о том, как убрать живот с помощью специальных упражнений в домашних условиях, цель которых – не снижение веса, а ликвидация отложения жира в проблемном месте. Выполняя целевые приемы, можно заметить видимый эффект уже спустя 3-4 недели.

Конечно, кубики пресса за такой срок увидеть не удастся, но уменьшить объемы в этой области на 5-7 сантиметров вполне возможно. Необходимо только запастись терпением и выполнять все самые важные правила, через месяц окружающие непременно оценят старания комплиментами в ваш адрес.

Немаловажную роль в борьбе за идеальную фигуру играет питание. Даже если вы будете часами пропадать в спортзале или истязать себя всеми возможными упражнениями для живота дома, поедание фаст-фуда, полуфабрикатов, мучного и сладостей могут свести все усилия на нет. Чтобы понять, каким должно быть правильное питание для того, чтобы убрать висящий живот, рассмотрим 2 возможных стратегии диеты.

Белок – основа для мышц. Не секрет, что пресс может «прятаться» под слоем жира. В случае если не соблюдается режим питания, пресс будет формироваться, однако под слоем жира его не будет заметно. Не обнаружив результата тренировок, многие женщины теряют мотивацию, и бросают борьбу за идеальную фигуру. На самом же деле, достаточно обеспечить питание, нацеленное на избавление от жира, и объемы начнут таять, как на глазах.

Настоящим волшебником в борьбе с отвисающим животиком и боками в диетологии считается белок. Это важнейший элемент, который берет активное участие в построении мышц и не дает истощиться уже существующим. Таким образом, употребляя белковую пищу, вы поставляете своим мышцам ценный материал для их роста. Нельзя также не отметить высокую питательную ценность белковой пищи: она способствует быстрому насыщению, благодаря чему в процессе соблюдения диеты вам не придется морить себя голодом.

Итак, для того, чтобы живот уменьшался в объемах, следует соблюдать диету, богатую белками животного и растительного происхождения. При этом потребление углеводов придется ограничить, если вы действительно желаете достигнуть идеального результата.

«Инсулиновый животик». Многие женщины стремятся сделать свое питание как можно меньше калорийным, ограничив употребление жиров и белков. Питаясь одними овощами и фруктами, они искренне недоумевают: почему же живот не уходит? Данное явление в диетологии называется «инсулиновым животиком» и связано с высоким содержанием сахара, которое присутствует в большинстве овощей и фруктов. Таким образом, регулярные «правильные» перекусы в виде банана, яблока или киви – это всего лишь иллюзия, во время которой в ваш организм выбрасывается несоответствующая реальным нагрузкам организма доза инсулина. Именно это провоцирует отложение жира на животе, избавиться от которого очень трудно.

Таким образом, не стоит забывать о простых правилах потребления сахара:

  • фрукты желательно есть только в первой половине дня, когда организм «настроен» на максимальную переработку инсулина;
  • рекомендуется употреблять не более 2-3 фруктов в день;
  • фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград) лучше ограничить до 2-3 раз в неделю;
  • сладости в виде шоколада, пирожных, конфет должны навсегда остаться под запретом.

Итак, правильное питание при такой проблеме как жир на животе предполагает минимизацию потребления сахара, и включение в рацион растительных и животных белков.

Регулярное следование правилам правильного питания, соблюдение нормы употребления воды (те самые 8 стаканов в день) помогут в комплексе со специальными упражнениями избавиться от живота в максимально короткий срок. Не забывайте о том, что тренировка для живота не будет иметь абсолютно никакого эффекта, если не придерживаться принципов правильного питания.

Выполненяя упражнения, чтобы убрать жир с живота, стоит обратить внимание на приемы, предназначенные для тренировки мышц верхнего пресса. В этой зоне находится множество мышц, и акцент, например, только на мышцах нижнего пресса, может привести к тому, что живот немного изменит свою форму, но так и не уменьшится в объемах. Это могут быть:

  • поднятия плечевого пояса из положения «лежа на спине, руки за головой» (ноги при этом могут быть как согнутыми в коленях, так и прямыми);
  • разнообразные виды скручиваний;
  • планка.

Нижняя часть живота – одна из наиболее проблемных зон, и для того чтобы добиться ее похудения, упражнения для живота должны быть целенаправленными и регулярными. Эффективными для тренировки нижнего пресса считаются следующие приемы:

  • подъем туловища из положения лежа (руки при этом должны находиться за головой);
  • подъем туловища из положения лежа (руки скрещены на груди, при достаточном уровне физической подготовки желательно использовать утяжелитель, например, мешочек с песком);
  • подъем ног из положения «лежа на спине»;
  • подъем обеих ног из положения «вис на турнике»;
  • стойка «березка»;
  • планка.

Это лучшие упражнения для похудения нижней части живота.

Косые мышцы живота – непростая зона, убрать жир с которой часто бывает проблемно. Жир в этих местах способствует увеличению объема тали и в целом выглядит достаточно не эстетично, потому многих женщин волнует вопрос, каким упражнениями можно придать этой части тела красивый рельеф. На самом деле, задача эта не так уж сложна, и для того, чтобы убрать животик в этом месте, фитнес-тренерами предлагаются самые разнообразные приемы. Это могут быть:

  • косые скручивания на спине и на боку;
  • всем известная «мельница»;
  • подъем ног к груди поочередно из положения «вис на турнике»;
  • боковая планка (различные виды).

Все эти упражнения, довольно легкие, но в то же время эффективные, и подойдут, чтобы убрать живот, бока и подтянуть мышцы пресса.
Не стоит также забывать о пользе кардиотренировок, которые интенсивно воздействуют на жировые отложения, заставляя их буквально «таять» на глазах.

Таким образом, в поиске информации о том, какие нужно делать упражнения для похудения, следует обратить внимание на планку, кардиотренировки, различные виды скручиваний и подъемы туловища и ног из различных положений. Все эти упражнения в комплексе – простейший способ убрать живот и большие бока.

Как вы уже успели отметить, упражнение «планка» применяется для всех мышц пресса и похудения боков. Если рассмотреть все самые популярные движения для похудения живота, планку можно отнести к одним из наиболее эффективных.

Его называют лучшим вариантом упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях. Оно воздействует почти на все группы мышц, поэтому при регулярном выполнении, кроме похудения живота, можно добиться красивой, подтянутой груди, скорректировать объем бедер и ног. Существует множество видов упражнения «планка» для разного уровня физической подготовки. Однако эффект от этого приема будет достигнут в полной мере только в том случае, если соблюдать правильную технику выполнения:

  • начинайте прием с того промежутка времени, которое кажется вам максимальным для вас, плюс еще 5 секунд – это создаст дополнительную мотивацию и чувство гордости за себя (как правило, для новичков начальное время составляет 20-30 секунд);
  • ежедневно увеличивайте время на 5 секунд;
  • занимайтесь утром и вечером;
  • следите за положением, которое занимает ваше тело: спина должна образовывать прямую линию, а не «колесо», руки и ноги сгибать нежелательно;
  • освоив стандартный вариант упражнения «планка», переходите к более сложным вариантам со сменой рук, боковым планкам и т. д..

Таким образом, раздумывая о том, какое упражнение лучше всего убирает живот, следует обязательно обратить внимание на планку. Выполнение этого упражнения позволит вскоре сделать вашу фигуру предметом гордости, а на ваш плоский живот обязательно обратят внимание все окружающие.

Если вы желаете достигнуть видимого результата в короткий срок, стоит подойти к решению проблемы жировых отложений комплексно, и обратиться к дополнительным методам. Итак, вы регулярно выполняете зарядку для похудения живота и боков дома.

Однако тренируйся — не тренируйся, одна лишь тренировка для похудения живота принесет минимальный эффект. В поиске того, какие же упражнения помогут поскорее избавиться от заветных объемов, многие женщины часто забывают о таких волшебных методах, как обертывания и массаж.

Обертывания для похудения можно выполнять самостоятельно дома, а можно обратиться для проведения цикла процедур к специалисту-косметологу, который составит индивидуальную программу и подберет безопасные средства.

Регулярные занятия позволят избавиться от лишних сантиметров с талии, живота и боков, а выполняя, кроме гимнастики, еще и дополнительные процедуры, живот исчезнет намного быстрее.

Применение техники вакуумного массажа станет отличным дополнением в борьбе с лишними сантиметрами на животе. Физкультура для похудения в сочетании с правильным питанием, курсом обертывания и массажными техниками способны сотворить с вашей фигурой волшебные преображения уже за месяц.

Основной принцип вакуумного массажа заключается в интенсивном воздействии на подкожный жировой слой, благодаря чему из проблемной зоны выводится большое количество лишней жидкости. Вакуумный массаж для живота может быть аппаратным или ручным.

Процедуру аппаратного массажа можно пройти только в специализированной клинике, в то время как ручной массаж доступен любой женщине. Это один из лучших способов похудения, доступных в домашних условиях после физкультуры. Для его проведения придется приобрести медицинские банки. Порядок проведения процедуры состоит в следующем:

  • проблемная зона разогревается и смазывается маслом (лучше использовать масла, усиливающие эффект похудения: грейпфрутовое, апельсиновое);
  • в положении лежа банки прикрепляются к проблемной зоне посередине так, чтобы образовался вакуум, после чего осторожно сдвигаются в стороны, по всей области жировых отложений;
  • по достижению боков, банки снимаются и процедура повторяется;
  • по окончании на проблемные зоны наносится антицеллюлитный крем.

В идеале перед проведением вакуумного массажа следует изучить видеозаписи с работой мастеров-косметологов, чтобы лучше понимать технику проведения процедуры. И, конечно же, массаж должен обязательно сочетаться с гимнастикой, для того чтобы убрать живот и бока как можно быстрее.

Регулярные занятия, способствующие расщеплению жира, способны действительно творить чудеса. Специальные упражнения для девушек и женщин, предназначенные для того, чтобы быстро убрать живот, при условии регулярного выполнения станут важным помощником на пути к идеальной фигуре.

Если же вы столкнулись нехваткой мотивации, разбейте свою цель на более простые: отказаться от сладкого, выполнить определенное число эффективных упражнений для талии и боков, выпить определенное количество воды.

Выполняя задание за заданием, вы обязательно добьетесь похудения, просто выполняя легкие физические упражнения для похудения дома. Обретение плоского живота и стройных боков – не мечта, не фантастика, а результат регулярных занятий и упорного труда, который вы приложите, чтобы достичь заветной цели – похудения!

Источник:
Как убрать обвисший живот и большие бока — диета и лучшие упражнения для похудения
Сколько времени понадобится чтобы убрать живот и бока. Правильное питание для похудения. Эффективные упражнения для живота и боков. Упражнения для тренировки верхнего пресса. Упражнения для тренировки нижнего пресса. Упражнения для тренировки косых мышц живота. Техника выполнения упражнения планка. Как усилить эффективность тренировок. Вакуумный массаж для живота и боков техника выполнения.
http://eco-molodost.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov.html

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Заведите руки за голову.
  • Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
  • Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Опустите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
  • Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
  • Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  • Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

  • Лягте на коврик, руки заведите за голову.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
  • Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
  • Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
  • Сделайте 10-12 повторений.

  • Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
  • Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
  • Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

  • Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.
  • Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
  • Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
  • Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

  • Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
  • Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
  • Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
  • Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

  • Лягте на пол на бок.
  • Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
  • Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
  • Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

  • Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
  • Поднимите руки вперед параллельно полу.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
  • Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
  • Сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте 15 повторений.

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
  • Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
  • Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

  • Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
  • Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
  • Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
  • Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
  • Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

  • Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
  • Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
  • Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Если не хочется читать, и есть желание сразу приступить к тренировкам, то попробуйте комплекс для домашних занятий, предложенный на видео.

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми углеводами и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Источник:
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях включает простые движения без тренажеров, а также советы по питанию для снижения лишнего веса.
http://athleticbody.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Эффективное похудение в домашних условиях: какое упражнение лучше всего убирает живот

Эффективное похудение в домашних условиях: какое упражнение лучше всего убирает живот

Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни. У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону. Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.

Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые. Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение. Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.

Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

  • Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
  • Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
  • Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

Лучшие упражнения для похудения живота — это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

  • Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
  • Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
  • Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

  • Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
  • Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
  • Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
  • Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму. Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине. На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.

Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

  • Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
  • Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
  • Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
  • Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.

Правильность выполнения занятий очень важна для достижения желанного результата. Не наделать ошибок, становиться в нужные позы, научиться дышать и двигаться помогут видео, в которых профессиональные спортсмены рассказывают, как выполнять те или иные движения. Любой из комплексов можно взять за основу и, делая его регулярно, получить хороший результат.

Источник:
Эффективное похудение в домашних условиях: какое упражнение лучше всего убирает живот
Хотите знать, какое упражнение лучше всего убирает живот? Популярные комплексы с подробными описаниями и полезные рекомендации быстро избавят талию от некрасивых жировых складок
http://sovets.net/11644-kakoe-uprazhnenie-luchshe-vsego-ubiraet-zhivot.html

Эффективные упражнения для пресса

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Источник:
Эффективные упражнения для пресса
Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер «Брюшной пресс для чайников». 10 эффективных упражнений базового уровня по силам даже неподготовленным.
http://face-building.com/slim/flat-stomach-exercises.html

COMMENTS