Упражнения для упругого живота в домашних условиях

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Одним из главных критериев красоты женской фигуры является тонкая талия, в зоне которой не должно быть ни грамма жира. Однако мало кто из современных женщин может таким похвастаться.

На отложение жировой ткани в брюшной зоне влияет множество факторов – это и несбалансированный рацион, и изменения в гормональном фоне из-за стрессов или привычки курить, и даже генетические особенности организма.

Но не стоит расстраиваться – сделать себе плоский живот возможно даже в домашних условиях, стоит лишь запастись терпением. Сегодня мы расскажем вам о секретах плоского живота и о том, как сделать, чтобы живот был плоским.

Сразу запомните ответ на вопрос «Как быстро сделать себе плоский живот за 5-10 минут, за неделю, месяц». Это невозможно.

Для начала следует побороть основную причину образования жировых отложений на животе и боках – а именно, свой несбалансированный рацион. Для обретения желанного плоского живота придется изменить свои привычки в питании:

  • употреблять овощи, богатые клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на кишечник и способствует обретению стройной фигуры;
  • нужно отказаться от употребления кондитерских и мучных изделий, содержащих огромное количество быстрых углеводов;
  • следует исключить из рациона фаст-фуд, жирную и жареную пищу, копчености и майонез;
  • прекратить употреблять алкогольные напитки, так как они высококалорийны и обезвоживают ваш организм;
  • ограничить употребление соли;
  • ежедневно пить большое количество чистой воды – до двух литров в день.

Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.

Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.

Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.

Поэтому для ускорения процесса формирования плоского живота необходимо максимально оградить себя от стрессовых ситуаций.

Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.

Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.

Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.

Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.

И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.

Еще раз обращаем ваше внимание на необходимость соблюдать диеты для обретения плоского живота. В вашем меню должен присутствовать максимум продуктов, содержащих элементы, способствующие жиросжиганию, такие, как:

  • насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в красной рыбе, орехах, растительных маслах, семечках, оливках и авокадо;
  • антиоксиданты, ускоряющие метаболизм – входят в состав фруктов и овощей ярких цветов, а также зеленом чае;
  • эфирные масла, входящие в состав цитрусовых фруктов;
  • вода – лучший растворитель, выводящий из организма все вредные вещества.

Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться дробно, небольшими порциями, не злоупотребляйте сырыми овощами.

Комплекс упражнений, который мы рассматриваем сегодня, дает лучший ответ на вопрос «Как добиться плоского живота».

Он предусматривает 10 лучших упражнений для плоского живота, 5 из которых являются базовыми, а остальные также достаточно просты и выполнимы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, – это коврик, на котором вы будете заниматься.

Выполнять его нужно ежедневно, желательно во второй половине дня, но он также подойдет и в качестве утренней зарядки. Не стоит забывать, что для достижения лучшего результата тренировать нужно все тело, а не только его проблемные зоны.
Данный комплекс упражнений имеет ряд несомненных преимуществ:

  • Простота – упражнения, входящие в комплекс, сможет выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом до этого.
  • Эффективность – первые результаты станут видны уже через 2 недели, а через 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса ваш живот будет выглядеть идеально.
  • Гарантия результата – все упражнения в комплексе максимально эффективны, так что при условии выполнения всех инструкций к нему результат будет гарантированным.

Напоминаем, что данный комплекс упражнений направлен на формирование стройной талии. Пресс при выполнении данного комплекса работает лишь частично, поэтому его нужно также тренировать отдельно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, подробно рассказывается в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях.

Перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку. Она настроит организм на получение повышенных физических нагрузок и поможет избежать травм во время тренировки.

Разминка перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота длится 4-5 минут и включает в себя:

  • махи руками перед собой;
  • прямые и боковые удары руками;
  • повороты корпуса в стороны;
  • наклоны туловища в стороны;
  • приседания;
  • махи ногами.

Далее переходим к выполнению самого комплекса:

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы подтянуты к бедрам, руки за головой локти смотрят в стороны.

Медленно отрываем плечи от поверхности коврика, напрягая брюшные мышцы. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем, и выполняем еще 10 повторений.

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки расставлены в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем бедра от поверхности коврика на пару сантиметров.

Задерживаемся в таком состоянии на 2-3 секунды и медленно возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, одновременно подаем плечи и колени навстречу друг другу. Возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам и разведены на уровень плеч вместе с ними, руки за головой. Таз во время выполнения упражнения от коврика не отрывается.

Выполняем плавное скручивание, тянемся при этом левым плечом к правому колену. Возвращаемся в стартовое положение, выполняем скручивание правым плечом к левому колену. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, одновременно отрываем плечи от коврика и подтягиваем одно колено к груди.

Возвращаемся в стартовое положение, при этом вытягивая вперед притянутую ранее ногу. Делаем 10 повторений на каждую ногу, отдыхаем пару минут и делаем еще 10 повторений на каждую ногу.

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, ступни максимально близко к тазу, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика. Правым плечом тянемся к согнутой левой ноге.

Правая нога в это время выпрямляется под углом к поверхности пола. Возвращаемся в стартовое положение, повторяем те же движения уже левым плечом к правой ноге. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторений.

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени на уровне таза и сведены вместе, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика, носком одной ноги касаемся коврика, возвращаем ее назад, касаемся коврика носком второй ноги.

Не касаясь плечами поверхности коврика, выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ступни стоят на полу, ноги согнуты, руки за головой. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика и слегка подтягиваем их в сторону бедер.

Медленно описываем полный круг вращения туловища в каждую сторону по 5 раз. Отдыхаем пару минут и делаем еще по 5 таких оборотов.

Положение для начала упражнения: стоя на коленях, упор локтями и носками стоп в коврик. Напрягая спину, отрываем колени от поверхности коврика, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Положение для начала упражнения: упор лежа на локтях. Отрываем одну ногу от коврика и поднимаем ее до уровня бедра.

Держимся в этом состоянии 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение, делаем то же самое второй ногой. Делаем по 10 повторов на каждую ногу, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторов.

Существует еще одно упражнение, которое не вошло в данный комплекс, но по своей эффективности обязательное к применению всеми, кто желает как можно быстрее получить плоский и упругий живот.

Ознакомиться с этим упражнением вы можете в нашей статье Упражнение Вакуум для живота.

Заканчивается тренировка для плоского живота выполнением заминки, которая поможет вашему телу выйти из тренировочного режима. В качестве заминки выполняем 5-минутную растяжку мышц ног, спины и живота.

Для придания животу плоскости, помимо выполнения физических упражнений и массажа, можно использовать обертывание брюшной зоны пищевой пленкой с предварительным нанесением на кожу медово-горчичной, кофейной или крапивной смеси.

Это поможет активизировать процессы жиросжигания.

Изучить технику, а также посмотреть, как правильно выполняются упражнения из комплекса для плоского живота, можно с помощью следующего видео:

Для того чтобы обрести тонкую талию и плоский живот, необходимо терпение и труд, но они с лихвой окупят себя, подарив вам сильное и сексуальное тело.

Источник:
Как сделать живот плоским в домашних условиях
Как сделать плоский живот? Всего 10 лучших упражнений, 20-30 минут каждый день и результат не заставит себя ждать! Благодаря тренировкам вы получите …
http://www.soveton.com/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/zhivota-i-bokov/sdelat-ploskim.html

Упражнения для упругого живота в домашних условиях

Упражнения для плоского живота для девушек. Как сделать живот плоским в домашних условиях — быстро и эффективно

Плоский живот – мечта любой женщины, однако не всем удается убрать жировые складки в этом месте. Есть несколько способов, следуя которым можно избавиться от лишнего веса и добиться стройной талии.

Разумеется, сделать живот упругим и плоским не получится, если продолжать и дальше питаться полуфабрикатами, конфетами и прочими вредными продуктами, содержащими много калорий и быстрых углеводов. Также немаловажное значение имеет и спорт: с его помощью удастся укрепить мышцы брюшной области и быстрее согнать жир.

Физические упражнения всегда являются наиболее эффективным средством для лечения боли в спине и шее. Но будьте осторожны, чтобы не перегружать область, чтобы вам не пришлось напрягаться. Сильные мышцы живота не только обеспечат вам плоский живот, но также помогут вам получить желаемую фигуру и улучшить ваше положение, сохраняя ваше тело в вертикальном положении. Напротив, когда мышцы нашего живота слабы, мы склонны грызть и нести наши плечи и плечи вперед, что дополнительно нагружает спину и усиливает боли, присутствующие в них.

Тем, кто имеет очень много лишнего веса, сделать живот идеально плоским быстро не удастся, ведь на это в данном случае потребуется много времени и сил, однако убрать пару сантиметров можно всего за пару недель, если знать, как этого добиться.

Если лишних килограммов мало, то можно сделать плоским живот за неделю: для этого достаточно сесть на строгую диету, которая зависит от образа жизни. Если человек занимается спортом, лучше всего подойдет белковая диета или сушка. При малой подвижности стоит воспользоваться диетой на гречке или кефире: любая из них хорошо влияет на метаболизм, но их придерживаться нельзя дольше 7 дней.

Брюшные мышцы используются, среди прочего, для удаления токсинов и жира, а также избыточной жидкости из вашего тела. Обеспечьте правильное функционирование желудка и кишечника. Если у нас плоский живот и, следовательно, сильные мышцы, то кишечник сможет выполнять свои задачи более эффективно, что поможет нам избежать настойчивости.

Чтобы избавиться от неприглядной, опустившейся кожи на животе

Очевидно, что плоский живот — очень важная часть нашей физической красоты.

Какие типы плоских упражнений на желудок стоит рекомендовать

Что делать, чтобы живот был плоским:

  • Сначала нужно изменить свой рацион питания, ведь именно от него зависит количество поступающих в организм калорий;
  • Спорт – неотъемлемое условие для похудения: следует выполнять специальные упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также для косых и поперечных мышц.

Как сделать живот плоским в домашних условиях: способы и советы ^

Стандартные упражнения на брюшной полости включают в себя все те, в которых движение влияет на «брюшной» живот, так что на них лежит вся нагрузка. Для этого вам просто нужно лечь на спину ногами на пол и согнуть колени. Вы также можете выполнять эти упражнения с помощью прямых ножек, поднятых или поддерживаемых на опоре, таких как скамья или стул.

Ваши руки должны быть слегка на затылке. Подтяните мышцы живота и поднимите как можно выше, имея в виду, что нижняя часть спины все еще находится на полу или коврике. Затем вернитесь в исходное положение. Гибкая лента обеспечивает явное сопротивление, и это именно то, что нужно мышцам живота. Сначала вам нужно встать на колени на конце подножки.

Как сделать плоский живот: советы тренеров и фитнес-инструкторов

Смена рациона питания помогает сделать плоским живот после родов, или же избавиться от большого количества лишнего веса. Все, что для этого нужно – отказаться от сладостей, мучного, выпечки, жирных и жареных блюд. Вместо них следует употреблять продукты, имеющие высокую ценность для организма, но мало калорий:

Держите его обеими руками, а затем лягте на живот, потянув ленту за шею, пока ваши руки не окажутся на уровне подбородка. Затем согните бедра и ноги и верните спину под вес вашего тела. Теперь наклоните вперед слегка напряженные мышцы и выставив локти. Не забудьте постоянно держать бедра для поддержания мышечного напряжения.

Упражнения такого рода выполняются с использованием гантели или штанги. Ложитесь на спину на скамейку с крутым уклоном. Заблокируйте тело ногами, чтобы предотвратить движение, затем поднимите гантель или штангу. Потяните руки вдоль ствола. Наклонитесь вперед, поднимая верхний торс как можно выше.

  • Овощи;
  • Крупы;
  • Ягоды;
  • Фрукты;
  • Орешки;
  • Кисломолочные напитки;
  • Постное мясо;
  • Нежирная рыба;
  • Морепродукты.

Как говорилось ранее, сделать живот более упругим быстро можно лишь в том случае, если в данной области не слишком много подкожного жира. Чтобы стать стройнее, нужно придерживаться таких правил:

Это очень интересное упражнение, которое позволяет активировать нижние мышцы живота и увеличивать их силу, активируя соответствующие группы мышц. Чтобы выполнить эти упражнения на животе, садитесь на мяч и двигайте ногами вперед, делая завихрение. Согните колени и бедра, позволяя вашей голове и плечам свободно висеть. Поднимите руки за голову и сделайте свой бант вперед на талии. Не забудьте постоянно держать свою нижнюю часть спины на мяче, преодолевая эластичность.

Упражнения, описанные здесь, предназначены для увеличения прочности нижней части живота. Вы должны свободно лежать ногами и руками. Ваши руки должны лежать на полу. Поднимите ноги к вертикали, чтобы они образовали прямой угол к полу. Поднимите и опустите ноги без изгибов и не касаясь пола. Другое решение — затянуть колено до сундука и растянуть ногу до тех пор, пока она не будет параллельна полу, а затем повторите то же самое с другой ногой.

  • Все 3 дня сидеть на диете, в которой кроме овощей и кефира больше ничего не употреблять;
  • Ежедневно делать массаж живота при помощи массажера;
  • Обязательно качать верхний и нижний пресс: без этого добиться результатов не получится.

Строение тела мужчин существенно отличается от женского, поэтому легкими упражнениями ограничиться не получится – нужно что-то более серьезное:

Эти упражнения используются для загрузки брюшной мышцы живота, расположенного в боковых областях вашего тела. Ложитесь на спину, согнув колени и ноги на полу. Поднимитесь, как будто вы собираетесь сделать стандартный животик, но в процессе поворота туловища вправо. Возвращайтесь медленно в лежачее положение и повторяйте это упражнение на плоском животе, поворачивая это время влево. Помните, что ваши локти всегда широко расставлены.

Плоский живот с хорошо мускулистыми мышцами — это мечта большинства женщин и мужчин. Во многих случаях это неудачный сон. Однако мы встречаем в клубе много людей, достигших цели нашей мечты, как это сделать? В начале вам приходится проходить плохие новости — нет отдельной диеты или упражнений, которые сделают вас плоским животом и его в очень короткое время. Используя упражнения на мышцы живота, да, вы укрепите свои мышцы, вырезаете их и, возможно, даже увеличите мышечную ткань — что, если ваши мышцы покрыты избытком жира?

  • Лежа спиной на полу, располагаем руки вдоль тела, вдыхаем воздух, и в это время сильно втягиваем в себя живот. Задерживаем дыхание на 20 секунд, выдыхаем. Повторяем 5-7 раз;
  • В положении лежа упираемся ладонями в пол, поднимаем ноги вверх, и так 20 раз.

Чтобы обзавестись кубиками на животе, нужно использовать белковую диету и регулярно выполнять следующие упражнения:

Чтобы достичь цели плоского и резного живота, вы должны понимать принцип снижения жира. Жир не горит из области тела, которую мы выбираем, сжигает его с колод всего тела, а желудок чаще всего является последним среди приоритетов нашего организма. Таким образом, вы должны сбросить жир по всему телу, чтобы получить идеальный плоский эффект живота. Вам нужны две вещи: правильная, рациональная и разнообразная диета и упражнения в фитнес-клубе или другие виды спорта. Мы расскажем об этом позже.

Помните, что самым важным аспектом этого процесса является терпение — эффекты, которые мы не достигаем в одночасье, — а систематическое — сокращение требует тщательного подхода к изменению привычек питания и регулярных упражнений. Отрицательный калорийный баланс является сущностью снижения диеты. Важно, однако, что потребление калорий снижается постепенно и постепенно, так как при потреблении меньше пищи метаболизм снижается, и это отвечает за горение. Чтобы поддерживать обмен веществ на относительно высоком уровне, мы должны регулярно и регулярно есть подходящие блюда.

  • Лежим на полу, сгибаем в коленях ноги, руки заводим за голову. Выполняем подъемы туловища в 3 подхода по 20 раз;
  • Оставаясь в таком же положении, выпрямляем ноги и удерживаем их в воздухе. Поднимаемся туловищем вверх, направляя левый локоть к правому колену, касаемся его, возвращаемся назад и делаем то же самое, но с другой стороны. Повторяем в 6 подходов по 5-7 раз для начала, потом количество можно увеличить.

Если наибольшая часть жира отложилась в нижней части живота, убрать его можно при помощи таких упражнений:

Это может быть до 4 — 6 раз в день. Вы едите чаще, но меньше еды, и он состоит из правильных продуктов. Избегайте сахара и жиров в рационе. Тем не менее, важно помнить, что здоровая диета — это разнообразная диета, поэтому избегайте всех жиров и сахаров, употребляйте оливковое масло, кокосовое масло и т.д. старайтесь потреблять наименее обработанные продукты. Углеводы можно есть с крупными зернами, хлеб из непросеянной муки, рис, картофель и макароны из непросеянной муки, также включены — они обрабатываются продуктами, поэтому будьте осторожны.

Как уже упоминалось, обучение также является важной частью сокращения. Выполняя правильные упражнения в правильном порядке, мы вынуждаем тело сжигать больше калорий, с отрицательным калорийным балансом мы будем сжигать лишний жир. Будьте осторожны, потому что неправильное упражнение в сочетании с неправильным питанием может привести к ситуации, когда вы сжигаете мышцы вместо жира, что поставит вас в худшее положение, чем исходное. Пример обучения может включать разминки в зоне Кардио — например, 2 минуты ходьбы, 10 минут бега и 2 минуты ходьбы на беговой дорожке.

  • Лежим на полу спиной, руки подкладываем под ягодицы. Поднимаем ноги, а затем по очереди опускаем их, но не касаясь пола, и так по 10 раз на каждую сторону;
  • Упираемся ладонями и носочками в пол, медленно подводим колено одной ноги к грудине, затем возвращаемся и делаем аналогичное движение с другой ногой;
  • Садимся на пол, упираемся в него руками за спиной, ноги держим прямо. Подтягиваем нижние конечности к груди 20 раз.

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Другая часть тренинга может быть периферической тренировкой, она состоит в том, чтобы сделать одну серию для каждой мышечной части без перерывов между отдельными упражнениями. Например, сделайте 12 повторений на нескольких машинах, пытаясь выбрать их таким образом, чтобы перемещать как можно больше мышечных частей — помните, что не пытайтесь поднять слишком большой вес, это не суть упражнения. После того, как вы сделаете обрезание, вернитесь в зону Кардио и выполните 20-минутную аэробную тренировку, такую ??как гребной эргометр, велосипед, беговая дорожка или орбита.

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы. Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет. Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Желудок вызван увеличением количества жировой ткани — это накапливается в подкожной ткани и висцерально-жировой ткани. Окружность талии также расширяется, «нижние» внутренние органы. Обычно это происходит у мужчин. У них 37%. Мужчины в Польше, но живот этого типа также случается с женщинами. Пивной живот чаще всего «атакует» между годом жизни.

Жир не собирается под кожей, но внутри тела — он окружает внутренние органы, поэтому живот тяжелый. Доктора успели постеры, что мужчина не должен иметь более 94 см в окружности талии и более 80 см в матке. В этой образовательной кампании это была просто борьба с висцеральным жиром. Это особенно опасно для здоровья — это увеличивает риск диабета типа 2, миелоидного лейкоза, панкреатита и рака молочной железы у женщин и рака предстательной железы у мужчин. Истощение инструментов усугубляет их работу, особенно печень.

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Является ли причиной пивного живота пиво? Собственно, калорийность — пол-литра — 250 ккал. Это правда, что фитоэстрогены, содержащиеся в хмеле, могут ухудшить гормональный баланс, а в пивных пьющих поощрять выделение жира на желудок, а также увеличивать грудь. Но главным виновником является не пиво, а свинина, чипсы и арахис, которые мы едим при употреблении пива. И стиль жизни — отсутствие движения, курение и злоупотребление солью.

Что делать? — Меньше есть, особенно жир и мясо, но самой диеты недостаточно, — отвечает диетолог Анна Желонек и советует интенсивное движение около 20 минут, по крайней мере, три раза в неделю. И если живот не высится так много, то знать, что в этой области собралось слишком много жира?

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

  • фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
  • сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
  • запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
  • поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
  • соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

  • спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
  • когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
  • упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
  • после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом. Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй. Также можете ноги менять после каждого повторения.

2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом. Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.

Спорт и упражнения

Как сделать живот плоским в домашних условиях — быстро и эффективно

Источник:
Упражнения для упругого живота в домашних условиях
Упражнения для плоского живота для девушек. Как сделать живот плоским в домашних условиях — быстро и эффективно Плоский живот – мечта любой женщины, однако не всем удается убрать жировые складки
http://megrelia.ru/sport-and-exercise/exercises-for-a-flat-stomach-for-girls-how-to-make-the-stomach-flat-at-home-quickly-and-effectively.html

Упражнения для упругого красивого живота

Красивый плоский живот и развитые мышцы пресса – мечта многих женщин и мужчин. Большинство людей считают, что кубики на прессе могут быть только у профессиональных спортсменов, однако, это не так. На самом деле кубики эти есть абсолютно у всех, только они надежно спрятаны под прослойкой жира. Мужчинам достать наружу эти кубики намного легче, чем женщинам, так как у последних в силу имеющихся анатомических особенностей организма слой жира в области живота и пресса более толстый, нежели у сильной половины человечества. Вот почему одних только упражнений недостаточно для того, чтобы получить заветные кубики, кроме них в жизни человека должны присутствовать правильное питание и режим дня.

Попробуем разобраться, как накачать пресс кубиками и какие упражнения для пресса в домашних условиях считаются наиболее эффективными.

Прежде, чем приступать к формированию своей фигуры, профессионалы рекомендуют правильно обозначить свои цели. Если основная цель тренировок – похудение в области талии и живота, то первое, что нужно сделать – привести в норму свое ежедневное меню. Правильное питание для пресса – это тщательно продуманный рацион, обеспечивающий человека достаточным количеством калорий, но при этом не дающий организму откладывать жир в запас.

Из меню нужно исключить жареное и жирное, мучное и сладкое, алкоголь и газированные напитки. Количество употребляемых соли и специй также нужно сократить, можно изредка использовать соевый соус, натуральный кетчуп и домашнюю томатную пасту. Порции необходимо уменьшить до 200-250 граммов за один прием пищи, которых в течение дня должно быть как минимум пять – три основных приема и два здоровых перекуса.

Однако, не стоит слишком резко урезать рацион, так как постоянное чувство голода не самый лучший спутник эффективного похудения. Лучше кушать небольшими порциями и через небольшие промежутки времени, чтобы организм находился в некоем среднем состоянии пока не голоден, но и не объелся. Помните, если не нормализовать питание, то даже самые эффективные упражнения для пресса не дадут желаемого результата.

Если же основной целью ваших тренировок является набор мышечной массы и формирование пресловутых кубиков на прессе, то помимо грамотно организованного питания необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления мышц, расположенных в области живота, боков и поясницы. Работая над формированием пресса, на тренажере или просто выполняя упражнения на полу, мы сжигаем не только жировую ткань в этой области, но и в других его участках, так как в процесс тренировки вовлечены и руки, и корпус, и ноги.

Лучше всего составить свой комплекс упражнений, направленный на качание мышц пресса в домашних условиях. Отличным советчиком в этом вопросе станет опытный фитнес-тренер. Однако, как показывает практика, накачать мышцы и прорисовать кубики помогут и самые элементарные упражнения для пресса для женщин и мужчин, знакомые всем со времен зарядки в садике: велосипед, поднятие корпуса и ног. Процесс будет более длительным, но все же результат рано или поздно непременно будет.

Хотите знать, можно ли убрать живот и накачать красивый рельефный пресс? Специалисты утверждают, что это возможно и получится у каждого, кто будет настойчиво идти к своей цели. Но для этого нужно подобрать правильные упражнения, которые будут направлены на качественную проработку всех мышц брюшного пресса.

Что же такое брюшной пресс и как он устроен? Пресс состоит из:

Кроме этого есть мышцы-стабилизаторы, включающие в работу поясницу и позволяющие сохранять позвоночник в нормальном состоянии.

Желание быть стройным и подтянутым, безусловно, похвально, однако, во всем нужна мера. Сколько раз в неделю нужно качать пресс вопрос, который волнует всех начинающих спортсменов. Специалисты в области фитнеса и бодибилдинга, а также врачи настаивают на том, что уделять проработке пресса слишком много времени небезопасно для здоровья. Все дело в том, что во время выполнения упражнений для накачки пресса происходит массаж внутренних органов и если он будет слишком частым и интенсивным, то ни к чему хорошему такие тренировки не приведут. Можно ли качать пресс каждый день? Нет, вполне достаточно будет 3-4 тренировок в неделю, то есть через день по 20-25 минут будет достаточно для прокачки мышц без перенапряжения внутренних органов.

Для новичков оптимальным будет такой режим тренировок: два-три упражнения, выполняемые в два подхода через день. Далее, по мере того, как мышцы будут крепнуть, можно увеличить нагрузку до 3-4 подходов.

Упражнения для пресса в тренажерном зале и в домашних условиях отличаются тем, что в зале есть масса самого разнообразного спортивного инвентаря и снарядов, призванных утяжелять выполнение упражнений. Хотя, при желании некоторые элементы спортинвентаря можно купить и для домашнего использования, например, гантели и эспандер. Они помогут накачать мышцы даже в положении стоя. Не знаете, как можно качать пресс стоя? На самом деле это делают абсолютно все люди, которые стараются сохранять хорошую осанку и даже не замечают этого. Поддержание своего тела в вертикальном положении с ровной спиной и втянутым животом – отличная тренировка для пресса. Кроме того, упражнения для тренировки пресса стоя это любые повороты и наклоны, так как они помогают накачать боковые косые мышцы.

Упражнения на пресс для тренировки мужчин и женщин, как и принципы их выполнения ни чем не отличаются. А вот цели регулярного выполнения этих упражнений разные: мужчинам нужны явно прорисованные кубики, а женщинам – плоский и сексуальный животик. Идеальный вариант накачанного пресса для женщин — наличие двух вертикальных полосок и в одной горизонтальной сверху, т.е. когда видны только два верхних кубика, если же видны все 6 – это уже мужской пресс. Стремление женщин к такому прессу может привести к нарушению жирового баланса в организме, угнетению репродуктивной функции и сбоям обменных процессов. Зная, как лучше качать пресс, каждый сможет сделать свою фигуру подтянутой и красивой.

Подбирать комплекс упражнений для пресса мужчин и женщин лучше всего совместно с тренером, особенно если тренироваться вы планируете самостоятельно в домашних условиях. Самые эффективные упражнения на пресс это вовсе не те, которые дают максимальную нагрузку. Чтобы мышцы действительно укреплялись и со временем сформировался красивый пресс, нужно, чтобы в ходе тренировки были задействованы все мышцы – прямые и косые, мышцы спины, мышцы верхнего и нижнего пресса.

Как можно качать пресс дома новичку? Для этого можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц:

  • скручивания – одно из самых популярных упражнений, которое большинство людей делает неправильно. Чтобы выполнять скручивания правильно нужно лечь на спину и упереть согнутые в коленях ноги ступнями в пол, руки нужно сложить в замок за головой или на груди. На вдохе нужно оторвать плечи от пола и скрутиться в корпусе, подтянувшись грудью к тазу. На выдохе следует плавно и медленно вернуть корпус в исходное положение. Можно также его выполнять на мяче;

  • обратные скручивания – это очень эффективные упражнения для нижнего пресса. Для выполнения этих упражнений необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела, ноги при этом нужно оставить прямыми. На вдохе нужно поднять прямые ноги, задержать их в таком положении на два счета и потом на выдохе вернуть ноги в исходное положение;

  • «ножницы» – несмотря на то, что данное упражнения на нижний пресс многие считают чисто женским и очень простым, оно при регулярном и правильном выполнении позволяет натренировать пресс и женщинам, и мужчинам. Для его выполнения нужно занять горизонтальное положение — лечь на спину, руки прямые вдоль тела или за головой, ноги приподняты над поверхностью пола на 10-15 см. Необходимо выполнять движения прямыми ногами имитирующие работу ножниц в 3-6 подходов.

Упражнение для прокачки пресса «велосипед» также не стоит сбрасывать со счетов. Как его выполнять, знают абсолютно все, но при этом выполняют редко. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой (можно сцепить руки), ноги согнуты в коленях и подняты так, что бедро перпендикулярно полу, голени — параллельны ему. Начинаем имитировать движение езды на велосипеде: выпрямляем правую ногу (не касаемся пола), левую подтягиваем к подбородку, навстречу левому колену тянем локоть правой руки. Не останавливаясь, распрямляем корпус и начинаем движение другой парой ног и рук. Все происходит без остановки. Для новичка достаточно делать 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Правильно сочетая и чередуя упражнения на верхний пресс, для косых мышц и на нижний пресс даже новичок в домашних условиях сможет создать кубики на животе.

Если физические нагрузки в вашей жизни все же случаются, и вы уже не раз были в спортивном зале, желая похудеть или подкачаться, то в этом случае вам можно выбрать более сложные упражнения. Это могут быть такие упражнения для пресса для девушек и мужчин как:

  • «раскладушка» – лечь на спину, руки выпрямить над головой, ноги прямые параллельно полу. Скручивать корпус, сведя вместе прямые руки и ноги и задержав их в таком положении на два счета. На вдохе вернуть корпус и ноги в исходное положение;
  • опускание ног – лежа на спине, руки прямые вдоль корпуса, ноги прямые. Поднять прямые ноги вверх до угла от 45 и до 90 градусов и опускать вниз до уровня пола очень медленно на 10-15 счетов;

  • упражнения для пресса на турникеподъемы ног в висе на выдохе и медленное их опускание на вдохе на 10 счетов;

  • «планка» — отличное статическое упражнение, позволяющее прорабатывать не только мышцы пресса, но и спину. Можно выбрать наиболее подходящий для себя вид планки и стоять в ней столько, сколько позволит тренированность мышц. Более опытным спортсменам можно воспользоваться базовым вариантом, когда опорой служат стопы и кисти, а вот новичкам больше подойдет вариант планки с упором на стопы и предплечья.

Статические упражнения на пресс могут быть разнообразными, выполняемыми как с инвентарем, так и без него. Например, «планка» может выполняться с использованием мяча или ролика. Упражнение «планка» для проработки пресса с фитболом помогает не только тренировать мышцы, но и усовершенствовать координацию. Для его выполнения ноги укладываются на мяч, при этом прямые руки должны упираться в пол.

Также актуально упражнение «велосипед», только делаем больше подходов — 3-4 и количество повторов доводим постепенно до 20.

Упражнение с колесом для прокачки пресса подходит только для продвинутых спортсменов, так как требует особой сноровки. При его выполнении в пол упираются ступни как в классическом варианте, а руки укладываются на рукоятки валика. Купить такой ролик для пресса можно в любом спортивном магазине.

Как видите, накачать пресс и иметь красивую, стройную фигуру вполне можно и дома без каких-то спортивных снарядов и расходов на посещение фитнес-центра, главное иметь желание и стимул это сделать.

Источник:
Упражнения для упругого красивого живота
Строение мышц пресса. Виды упражнений и используемый спортивный инвентарь. Правила тренировок. Упражнения для новичков и более опытных людей.
http://timereversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/uprazhneniya-dlya-uprugogo-krasivogo-zhivota.html

COMMENTS